80/20

80/20 BOGFØRING ELLER LIDELSESGILDE

80/20… man skal ikke bruge ret meget tid i sporten, eller på internettet, før man har hørt om 80/20. Men mange misforstår stadig hvordan reglen i praksis skal følges.

80/20 – polariseret træning

Navnet 80/20, som er en polariseret træningsform, henviser til fordelingen af træning over tid. 80% af den samlede træningstid skal foregå under den såkaldte aerobiske tærskel – det vil sige ikke over 75% af FTP eller wattzone 2. De resterende 20% skal foregår over den anaerobiske tærskel – det vil sige 90% af FTP eller wattzone 4. 

Den opmærksomme læser vil her bemærke at spændet fra 75% – 90% er udeladt. Dette spænd, kendt som tempozonen eller wattzone 3, skal i praktisk applikation betragtes som et transportstykke imellem de to tærskler, kun et minimum af tid skal tilbringes ved denne belastning. 

Tempozonen

Ironisk nok er det præcis i tempozonen de fleste, der ikke følger et struktureret og velfunderet træningsprogram, vælger at tilbringe mest saddeltid. Årsagen hertil er åbenlys. Det føles nemlig som om vi får mest ud af træningen, uden vi efterlades med ar på sjælen og blødende lunger. Men, tempozonen er ligepræcis der, hvor vi ikke kan udholde belastningen længe nok til at høste de gavnlige effekter af aerobisk tærskeltræning; øget aerobisk udholdenhed, ved udvidelse af kredseløbet og øget aerobisk energiomsætning, for at nævne de to største overskrifter. Samtidig er tempotræning ikke intenst nok, til for alvor at rykke på den muskulære udholdenhed og slet ikke i nærheden af at løfte den spidse, løbsafgørende, anaerobiske grænse.

Men, som sagt, man føler sig dejligt udkørt. Ømme ben, høj puls og en god gennemsnitshastighed. Det må da alt andet lige gi’ mere end samme tur ved lavere intensitet?…ja, men nej! Det eneste du har opnået her er en højere kalorisk forbrænding. Jeg benytter bevidst termen “kalorisk”, for også her er der forskel. Under den aerobiske tærskel kan langt størstedelen af trænginen udføres ved forbrænding af lagret fedtsyrer. Over grænsen skal glykogen (lagret kulhydrat) bidrage væsentlig til at drive arbejdet. Altså har du forbrændt flere kalorier, men er det effektivt og tjener det til de forandringer du søger på cyklen?

Hvordan

Tilbage til 80/20. For det er faktisk i selve navnet at de fleste farer vild. Mange misforstår over hvilket spekter de 80/20 skal fordeles. De mest ekstreme fordeler regnestykket over hver træningstur. Det er ikke meningen. Rettere skal de 80/20 fordeles over en hel træningssæson, med en betydelig overvægt af de 80% i starten af sæsonen og tiltagende af de 20% i slutningen, som specificeret målorienteret træning skærper til. 

Langt, langsomt og længe. Det er derfor man hører de gamle væddeløbere tale om seks, syv og otte timers ture, kysten rundt. Det er derfor world tour ryttere kan træne 250 timer fra november til februar. Størstedelen af tiden sidder de derude og bogfører kilometer. De mange timer i sadlen, der bogføres langt og langsomt, danner fundament for hvor mange timers efterfølgende spids træningsbelastning, der kan fyldes ovenpå samt hvor godt der kan restitueres imellem spidse anaerobiske intervaller.

Og der er mere godt nyt, for der findes ingen udløbsdato for aerobisk kondition. Der findes ingen øvre grænse for hvor meget aerobisk træning du kan fylde på. Og, det er nemt at vedligeholde. Derimod har træning over den anaerobiske tærskel (muskulær udholdenhed, VO2max og anaerobisk træning) tiltagende kortere halveringstid, jo mere intens stimuli af det givne energisystem er. Det er her selv verdenseliten kæmper med at ramme den helt rigtige form. De mytiske sidste 2%. Så timing, i forhold til hvornår de 20% fordeles, er væsentlig. Det er her din træningsplan skal tilpasse dit udvalgte mål og ud fra den kan du drysse 80/20 ud over kalenderen. Mest af de 80 i starten og hyppigere af de 20, jo tættere du kommer på dit mål – det er også kaldes specificitet eller løbsspecifik træning. Er du i tvivl om hvordan, kan du konsultere en kvalificeret træner.

Hvor mange timer

Det er særligt interessant at fordelingen, 80/20, ikke skeler til om den ugentlige træningstid er 6 eller 20 timer. Den øgede volumen fordrer selvfølgelig en præstationsforskel, men set i forhold til træningstid er vindingerne tilsvarende ligeligt fordelt. Så vil du løfte dit niveau, er der altså ingen grund til at smadre hver eneste træningstur, som om det er sidste gang op ad Mur de Huy.

Prøv at planlægge din træningsplan efter 80/20 princippet og du vil mærke betydelig fremgang, særligt i form af optimeret restitution, gentagelseskapacitet ved spidse intervaller og en watt/puls fordeling der får dine træningskammerater til at tro du har haft nallerne dybt i en spansk læges nederste skuffe.

God træning.

/Kasper

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.