Forfatter: Kasper

Marathondebut

Den første marathon – en succesfuld debut

Den 28. august i år løb Mikkel Solskov Langagergaard, sin første marathon ved Aalborg Fjordmarathon. Som debutant var enhver målsætning mere gætværk end kalkulation. Bekymringer om distancens indvirkning på muskler, og ikke mindst hovedet, bidrog til usikkerhed i forhold til holdbarhed og fart over de 42,195 km.

Netop udsigten til at måle sig på den mytiske distance, uden andet end bedste skøn, gjorde forløsningen så meget desto større, da han kom i mål på 3 timer, 12 minutter og 13 sekunder. Godt 18 minutter hurtigere end håbet.

I dagene umiddelbart efter Mikkels succesfulde første omgang med distancen, mødtes jeg med den tilfredse debutant, for at høre hans historie, ikke mindst hvordan hans forberedelse som debutant havde været, samt hvordan den stod mål med virkeligheden da gummiet ramte asfalten.

Træningshistorik 

Inden sit første marathon havde Mikkel, i løbet af de sidste fem år, løbet en håndfuld halvmarathoner. Så man kan næppe sige at løb var fremmed for ham. Som habil badmintonspiller med to ugentlige træninger, har løb dog kun været sekundær sport, som understøttende aerobisk træning, for den studerende Aalborggenser.

Året rundt, løb Mikkel 2-3 gange om ugen vekslende imellem langsommere distanceture, tærskelture (tempo løb omkring laktattærskel) og intervalløb. 

Egentlig var det ikke planen at marathondebuten skulle finde sted i år. Målet, ved årsskifte, var at sætte ny personlig rekord på halvdistancen, på 1 time og 25 minutter, til maj. En aflysning satte imidlertid en stopper for denne plan. Formen var ellers ved at være helt i top og forventningerne til at slå rekorden var langt fra blåøjede. 

Med løbsparate ben måtte Mikkel finde en afløser for det aflyste løb. Her fandt han en egnet kandidat, men først tre måneder senere end planlagt. Siden træningen alligevel skulle gøres om fik han ideen til, endelig, at kaste sig i lag med fulddistancen. Det var dog uden den erfaringsbårne selvsikkerhed at han begyndte at udtænke mål for sin debut.

Forberedelse

For langt størstedelen er gennemførelse af et marathon det eneste mål. Og med rette: de færreste kan forestille sig hvad der sker i kroppen, og i hovedet, før de står i det. Men, i følge denne skribent, gjorde Mikkel det helt rigtige i ikke blot at sætte sig for at gennemføre, overleve distancen, men også træne sig op til at gøre det i en bestemt tid. 

Rent mentalt er der stor forskel på om man “bare” ønsker at klare sig igennem, og så det at gøre favntag på løbet og gå positivt til opgaven. Mikkels tilgang var med andre ord som combatant og ikke offer, i et løb der stiller store krav til såvel fysik som mental styrke.

Efter målet var tegnet kunne Mikkel begynde at afsøge træningsforløb. Han valgte, konservativt, et begynder program der over 20 uger skulle forberede ham på en sluttid omkring 3 timer og 30 minutter. 

Erkendende at træning alene ikke kan fordre gode sluttider søgt Mikkel vejledning omkring energistrategi. Her var det, i alt beskedenhed, mit privilegie at rådgive om hans indtagsbehov. Både under de længere træningsture (15+ km) samt til selve løbet, skulle Mikkel indtage godt og vel 60 gram kulhydrat pr. time, samt det vand hans mave kunne rumme.

Således forberedt og bevæbnet med forløb og planer, var det blot at følge programmet. Over de 20 uger løb Mikkel tre gang om ugen, i en cyklus á fire uger: en opstartsuge, en opbygningsuge, en peakuge og endelig en restitutionsuge. Ugernes indhold vekslede ikke stort ift. træningspas, blot volume og særligt længden på weekendernes distanceture stod klart forskelligt, fra uge til uge og i særdeleshed cyklus til cyklus.

I løbet af en træningsuge havde Mikkel tærskeltræning, fartleg og en distancetur. Undertiden forbarmede programmet sig over ham og fartlegen blev til en restitutionstur: den seriøse atlets største udfordring. 

Indskudt disclaimer – trænerens kæphest

Det er til stadighed en udfordring for ambitiøse atleter at holde intensiteten nede, når benene føles gode. Myrene kribler i skoene og musklerne tigger om at blive sluppet løs. Den seriøse atlet, følger her programmet og løber ikke hurtigere end ordineret. Den useriøse giver los og smadrer splittiderne… no pain no gain, ikke sandt?…nej! Restitutionsture står i programmet af en årsag. De sikrer en stimuli der præcis er tilstrækkelig. Ikke for meget og ikke for lidt. For at sikre maksimal parathed når det virkelig hårde træningspas skal løbes om en, to eller tre dage. Den vigtigste lektie her er at aerobisk træning kræver tålmodighed, et langt perspektiv og disciplin samt tiltro til programmets udformning. Med andre ord: de lette ture skal udføres 100% korrekt, præcis som de hårde.

Løbet

Mikkels marathondebut, gik over alt forventning. Han mærkede fra start at tempoet i pacegruppen, der skulle sikre ham en sluttid på 3 timer og 30 minutter, løb i underkanten af det tempo han følte benene kunne holde. 

Modigt fulgte han en gruppe på tre andre, hærdede marathon løbere, som holdt et tempo, på den første af de to halvdistancer, han selv fandt komfortabel. 

Det er debutantens lod i livet at erfaring ikke kan tillæres by proxy, men skal leves. Derfor måtte Mikkel sande at de tre følgesvende satte tempoet op, da de rundede første halvmarathon. Ikke betydeligt, men så meget at Mikkel kunne mærke at det ville kompromittere hans udholdenhed. Dygtigt, valgte han derfor at holde sit eget tempo og sikre såvel muskler som energi ville række til. 

Dette viste sig at være den rigtige tilgang, for snart gik den ene af de tre eventyrere ned i fart og Mikkel fik ham halet ind og kort efter sat. Som distancerekorden på 30 km blev forceret begyndte løbet at sætte sine spor. De tidligere friske ben, var nu spændte og trætte og den tidligere bekymring om distancen kom til overfladen. Heldigvis havde han indtaget tilstrækkeligt med energi undervejs, dygtigt parret med tempoet og derved energiomkostningerne for det udførte arbejde.

De sidste 10km at et marathon er aldrig en fest. De første 25km er måske. Her kan man løbe hele molevitten baglæns med to fingre i næsen. Men de sidste 10km, uanset hvor godt man har trænet, er aldrig så sjove som de forudgående 32km.

Denne sandhed ramte også fronten af løbet, hvor de to resterende havde deres at kæmpe med. Den ene måtte sågar skille sig af med morgenmaden undervejs. En ballast frigørelse der mærkeligt nok gav den kæmpende mere fart i benene. Faktisk så meget at han endte med at overhale den førende løber og krydse stregen som den første.

Ikke langt efter kom Mikkel i mål. Debutanten der havde håbet på at gennemføre på 3 timer og 30 minutter, slog sin målsætning med godt og vel 18 minutter.

Adspurgt om følelsen at komme i mål svarede Mikkel, som tusinde andre, “Det var fedt. Men fxxk jeg havde ømme ben!”. Supplerende kunne han fortælle at mange stod åbenmundede og så til, da han efterfølgende besteg sin cykel. Men, dog kun for at trille den rundt til parkeringspladsen, hvor et lift ventede ham. 

Hvad nu?

Om det første møde med marathon var nok kendskab til distancen, kunne Mikkel, godt en uge senere, røbe at det langt fra var tilfældet. Han er allerede nu ved at lave planer for næste års program, hvor han stiler efter at deltage i endnu flere løb. Gerne i Berlins udgave hvor målet skal være sub 3 timer.

Optimum har fået lov at stå for træningsforberedelserne i mod dette mål. Vi ser frem til arbejdet!

/Kasper

Løbetræning

Kom godt i gang med at løbe

Løbetræning er den mest tilgængelige motionsform der findes og danmarks mest populære indgang til træning. Årsagerne er simple, udstyr, teknik og logistik for at udføre sporten er minimal. Udført korrekt kan løb være en tidsbesparende motionsform og så er der et socialt aspekt, der ingen lille rolle spiller. Der er uomtvistelig evidens for at opstart med løb med andre løbere sikrer vedholdenhed. 

Er du ny til løb, ønsker du at komme i gang eller vil du maksimere din nuværende træning, skal du læse videre her, hvor jeg vil give fem tips til den optimale opstart med løbetræning.

I en indlægsserie her på bloggen, “Træningsstart”, drøftede jeg over fem afsnit, hvordan du bedst kommer i gang med træning. Disse indlæg kan for 95% af indholdet indføres direkte her, hvilket jeg derfor skal skåne dig for i det følgende. Jeg syntes dog at du skal læse serien og bruge den som overordnet rettesnor for Træningsopstart. Det første afsnit findes her.

De fem hovedpunkter fra serien og de overordnede principper for træningsopstart er:

  1. Sæt et mål
  2. Træn regelmæssigt
  3. Træn med fokus
  4. Mål udviklingen
  5. Juster programmet

Dette indlæg kan betragtes som en udbygning, eller specificering, til løbetræning.

1. Løb kræver løbesko – gode løbesko

Jeg ved det godt, det siger sig selv, men pointen bør alligevel fremhæves.

Om det er din tyvende eller første tur skal du bruge rigtige løbesko. Nu du alligevel har besluttet dig for at motionere ved at løbe, kan du lige så godt købe de rigtige sko. Og, sko der passer til dig – de skal prøves på og ikke købes over nettet. 

Optimalt finder du dine løbesko i en forretning hvor ekspedienten er både vidende og tager sig tid til at passe skoene på dig. Et par sko revet ned fra hylden i et supermarked eller bestilt på internettet kan alligevel ikke returneres når først de har været ude, så tag dig tid og brug pengene på et par gode, tilpassede sko. Det er trods alt det eneste virkelige udstyr sporten kræver. 

Jo jo, så er der jo også de helt rigtige og identitetsskabende løbebukser, mobilholder, vandtætte høretelefoner, for slet ikke at tale om løbeur, men det er jo i bund og grund sekundært. Skoene er essentielle for at løbe, resten kan optimere motivation, glæde og træning. Men først og fremmest skal du bare afsted. Så køb nogle gode sko, der passer.

Det er min klare holdning at alle der er nye til løb skal undlade at starte ud med barefoot running. Hvorom der er mange der advokerer for barefoot running, er det en risikabel intro til løb. Jeg vil foreslå dig at løbe mindst en hel sæson før du kaster dig ud i barefoot running. Hvis overhovedet.

2. Vær tålmodig

Der findes få løbere, såvel rutinerede som helt friske opstartede, der ikke tager tid på løbeturen. Det er naturligt. Tid er den afgørende faktor for præstation. Jo hurtigere, jo bedre. Bare ikke endnu! 

Her i starten, faktisk for alle, også verdens eliten, er der lange perioder af sæsonen hvor målet er at løbe langt og langsomt. Men, det er en træningsteknisk stikvej jeg skal undlade at uddybe her. Blot vid at langsomt løb har klare fysiologiske fordele. Intervaller har andre. Her i starten er det vigtigt du giver kroppen tid til tilvænning. Faktisk ret meget tid. 

Af årsager der forekommer uretfærdige tilpasser vores væv (muskler, knogler, sener, led og ledbrusk) sig til træningsbelastning i meget forskellige tempi:

  • Kredsløb og muskler har en tilpasningstid på 2 – 4 uger
  • Knogler har en tilpasningstid på 2-3 måneder
  • Sener og ledbånd har en tilpasningstid på op til 6 måneder
  • Ledbrusk har en tilpasningstid på op til 12 måneder.

Med ovenstående in mente er det altså af hensyn til den fulde anatomis tilpasning, at du bør starte forsigtigt op. 

En af de hyppigste årsager til frafald fra løbetræning er skader – den anden mest hyppigste er dårligt vejr. Skaderne indtræffer typisk når begyndere mærker løft i kondition og derfor øger distancen, for meget for hurtigt. Det går galt når kredsløbet og musklerne kan klare belastningen, men de mere langsomt tilpassede væv som knogler, men mest sener, led og ledbrusk, endnu ikke er tilpasset til den oprindelige belastning. Her er det knæ, skinneben og hofter der oftest siger stop. Synd, når kroppen egentlig ikke fejler noget, det var bare forkert brug af den. 

Okay, du kan jo ikke nøjes med at løbe fem kilometer, langsomt, i et år. Det siger sig selv. Derfor er der andre parametre at justere på. Overordnet set betegnes træningsmængde om volume. Og, træningsvolume er et simpelt regnestykke: 

Intensitet X Tid = træningsvolume

Når du er kommet godt i gang. Du overholder dine regelmæssige træninger. Og, du kan mærke og endda se på uret, at din kondition forbedres, er det tid til at øge en af de to parametre. Her er den første, vi justerer på, “intensitet”. Begynd at løbe nogle intervaller. Et par gode begynder intervaller er:

  • 20/10: 10 omgange á 20 sek. max intensitet efterfulgt af 10 sek. langsomt løb. Efter nogle gange kan du, efter en hvile periode på nogle minutter, med langsomt løb, gentage intervalrunden endnu engang.
  • 40/20: 4-10 (du vælger selv) x 40 sek. max intensitet efterfulgt af 20 sek. langsomt løb.

Ved at løbe intervaller, men fastholde træningstiden, øges den samlede træningsvolume og din kondition vil fortsat øges, uden at øge tiden anatomien belastes.

Efter et par måneder er det dog på tide at øge træningstiden. Øgningen er ikke en glidende, men nærmere trinmæssig forøgning. Altså er der tale om intervaller af tid. Et godt udgangspunkt er 20-25% øgning hver fjerde uge. Her er det igen langsomt løb i starten.

3. Varm op og stræk ud

Når intensiteten øges, er det vigtigt at systemet, fra kredsløb til muskler, sener og led er opvarmede og klar til at arbejde. Den bedste opvarmning til løb er… løb. Start derfor din løbetur med 15 min. langsomt løb, før de første intervaller.

Er musklerne stive kan de strækkes. Udstrækning under opvarmning skal være dynamisk, altså ingen hold i strækket. Gentag hvert stræk fem gange. Hver gang dybere.

Efter løbeturen bør udstrækning være et fast ritual. Her skal strækket fastholdes i minimum 40 sek. Men kan med forel holdes op til et minut. Gentag hvert stræk tre gange og igen, dybere for hver gang.

Vær særligt opmærksom på gener i led under løbeturen. I tilfælde af gener eller smerter bør musklerne der hæfte på det pågældende led strækkes omhyggeligt.

4. God restitution

Restitution, eller hvile, skal være en ligeså vigtig del af din træning som selve løbepasset. Det er under restitution at kroppen reparerer nedbrudte celler, opbygger kapacitet og øger kondition. En tommelfingerregel; jo hårdere træning jo mere hvile. 

Hvile er mange ting og som sagt skal den stå i proportion til den forudgående indsats. Men, en fuld nats søvn skal prioriteres, hver nat. En fuld natssøvn betyder minimum fem søvn cyklusser á 1,5 time. Det vil sige sørg for at få mindst 7,5 timers søvn, hver nat.

Et professionelt mantra for restitution lyder:

Hvorfor stå når du kan læne? Hvorfor læne når du kan sidde? Hvorfor sidde når du kan ligge?

Jeg ved ikke alle læsere af denne blog er eliteudøvere eller kommende maratonløbere, men derfor kan filosofien i mantraet stadig bruges som guidende princip. Er kroppen træt skal den have lov at hvile. Og, når du hviler, hvil optimalt.

5. Ernæring efter indsats

Mange bruger løb som middel til i et vægttab. Derfor begrænser mange også energiindtag, dagligt og efter løbetræning. 

Generelt er et energiunderskud en god ide, når vægten skal ned, men ikke alle kalorier er skabt ens. Derfor er det væsentligt at sikre sig at det er de rigtige kalorierkilder man udelader.

Kroppen bruger, fremdeles, en eller to forskellige energisystemer ved udført arbejde (her forståes træning). Ved lavintensitets arbejde forbrændes fedtsyrer. Ved moderat til høj intensitetsarbejde forbrændes kulhydrater. 

Af fedtsyrer har kroppen rigeligt til at drive arbejdet. Selv de tyndeste eliteatleter har relativt store fedtdepoter at tære på. Lav intensitet forståes som arbejde der udføres under 60% af det maksimale iltoptag. Dette kan forståes ved brug af Borgskalaen (oplevet anstrengelse fra 1-10). Her skal den oplevede anstrengelse ikke overstige 4. I puls termer skal belastningen holdes under 60% af max puls. 

Borgskala med maxpuls

Det er denne viden, at kroppen forbrænder fedtsyrer ved lav intensitet, der har affødt myten om “Fedtforbrændingszonen”. Eller, jo det er jo en fedtforbrændingszone, men der forbrændes faktisk endnu flere fedtsyrer ved højere intensitet, her skifter den primære energikilde blot til kulhydrater. Fedtsyrer forbrændes sekundært, men altså i meget større mængde.

Så, hvis målet med løb er fedtforbrænding er der altså ingen argument for at holde intensiteten nede, hvis du kan løbe intervaller.

Som sagt skifter energisystemet fra primært fedtsyrer til primært kulhydrater ved 60% af maksimalt iltoptag (4-5 på Borgskalaen og 60% af maxpuls). Og, fedtsyrer fortsætter med at bidrage til den samlede energiomsætning. Men, ved tiltagende øget intensitet øges kulhydratbidraget til fordelingen og fedtsyrer begrænses, fordi de ikke kan omsættes hurtigt nok. Fedtsyrer er altså en langsom brændselskilde, som lampeolie, hvor kulhydrater er hurtigt antændelige, som benzin.

Kroppen har som sagt store depoter af fedtsyrer at omsætte til mekanisk energi, men kun relativt små lagre af kulhydrater, ca. 450 gram i alt. Hvilket svarer til 90 min. arbejde ved en intensitet omkring laktattærsklen (hvor mælkesyre ophobning overstiger forbrænding). Dette betyder naturligvis at kulhydratsdepoterne skal fyldes op efter intens træning. Samtidig skal musklerne også opbygge nedbrudte celler. 

En post-træning drik, eller på moderne “recovery drink”, bør indtages indenfor de første 20 min. Efter endt træning. Denne bør indeholde kulhydrater og protein, i en fordeling på 4 dele kulhydrater til 1 del protein.

Det er på ingen måder nødvendigt at investere i proteinpulver, recovery drinks eller salttabletter for optimal restitutionsernæring. Et glas mælk indeholder samme proteinkilder som et proteinpulver produkt. Faktisk er langt de fleste proteinpulvere udvundet af mælk. 

Et glas (125ml) mælk og en banan eller bare et glas (125ml) kakaomælk indeholder præcis 4:1 fordelingen af kulhydrater til protein. Samtidig er det rigtig kost, hvor der også er mineraler, vitaminer og fibre at hente. Og, så er det en tilfredsstillende belønning efter hårdt arbejde uden det koster så jorden ryster.

Jeg håber med ovenstående fem tips, at du vil komme godt i gang med din løbetræning. 

God træning.

/Kasper

Opskrift på riskager

Opskrift på riskager til træning, løb og madpakken

Med denne opskrift på riskager har det aldrig været nemmere og billigere at lave lækre og sunde snacks til træningsturen. Riskager (rice cakes), ikke at forveksle med de ubamhjertige riskiks som kan købes i alle dagligvare butikker, og som har det med at fragmentere som en landmine ved første bid, er hverken besværlige at lave, opbevare eller transportere. De håndteres nemt på cyklen. De er pakket med energi og smag. De er lette at tykke og fordøje. Variationerne er utallige. Og, så kan de fryses, så du kan lave en stor portion til hele måneden.

Hvorfor købe dig fattig i prefabrikerede energisnacks fyldte med tilsætningsstoffer når du kan lave dine egne, fornuftige variationer for en brøkdel af prisen?

De professionelle cykelhold har alle en kok tilknyttet, der dagligt sysler med at producere disse mundrette, energimæssigt solide og lækre snitter til de altid sultne ryttere. Årsagen er simpe; rytterne elsker dem, diætisterne anbefaler dem og resultaterne taler deres tydelige sprog = de er pakket med god energi.

I dette indlæg giver vi et bud på to opskrifter på riskager, henholdsvis søde og salte, samt variationer til inspiration.

PRO TIP 1:

Når du har fundet ud af hvor lækkert det er at have en af disse energitætte snacks med i lommen, anskaf dig en riskoger. De koster ikke alverden. Optager lidt plads, men gør tilberedningen ubeskriveligt nemt. Du kommer langt på riskoger markedet for en femhundredelas.

RISKAGER – søde

Ingredienser

500 g Risottoris (alternativt grødris)

1 liter vand

200 g philadelphia classic/naturel

30 g kokosolie (vær opmærksom på at kokosolie, trods navnet, er en fast substans)

2 spsk rørsukker

20 g vaniljesukker

Fremgangsmåde

Skyl risene i en si. Kom dem derefter i en riskoger og tilsæt vand samt vaniliesukker og rørsukker. Kog jf. anvisning (ca. 20 min. i riskoger). Koges der i gryde på komfur, forvent en kogetid imellem 15-20 min.

Når risene er færdige, lad dem hvile i ti min. Vend nogle gange og tilsæt så kokosolie og Philadelphia. Rør godt rundt.

Hæld nu risgrøden ud i et fad, dækket med husholdningsfilm. Tryk grøden sammen og godt ud i hjørnerne.  Herefter pakkes grøden helt ind i folie (imens den er lun). Placer herefter pakken i køleskabet natten over (minimum seks timer).

Når risgrøden er afkølet skal den være klæg, men ikke smattet. Skær nu risgrøden ud i snitter og pak dem individuelt i madpakkepapir eller staniol. Riskagerne er nu spiseklar. 

Opbevares fire dage i køleskab eller tre måneder i fryser. 

Variationer

1. Erstat vaniliesukker med kanel eller muskatnød.

2. Tilsæt 2 spsk. peanutbutter og en håndfuld hakket chokolade sammen med kokosolie og Philadelphia. 

3. Tilsæt en håndfuld tranebær og 2 spsk. honning sammen med kokosolie og Philadelphia. 

4. Tilsæt en håndfuld blåbær og 1 spsk. ahornsirup sammen med kokosolie og Philadelphia.

PRO TIP 2:

Den tilsatte sukkerkilde giver et hurtigt energitilskud. Undgå derfor ikke denne essentielle ingrediens.

Næringsindhold

pr. 100 g:

153 kcal

Fedt 4,4 g

  • Heraf fra mættede fedtsyrer 3 g

Kulhydrater 25 g

  • Heraf fra sukkerarter 3 g

Protein 3 g

RISKAGER – salte

Ingredienser

500 g Risottoris (alternativt grødris)

1 liter vand

200 g philadelphia classic/naturel

30 g kokosolie (vær opmærksom på at kokosolie, trods navnet, er en fast substans)

100 g bacon

2 store æg

1 lille håndfuld forårsløg 

1 knivspids havsalt

1 lille håndfuld parmesan

Fremgangsmåde

Skyl risene i en si. Kom dem derefter i en riskoger og tilsæt en knivspids havsalt. Kog jf. anvisning (ca. 20 min. i riskoger). Koges der i gryde på komfur, forvent en kogetid imellem 15-20 min.

Steg bacon til den er knasende. Efter afdrypning hakkes/brækkes bacon skiverne i små stykker. Slå æggene ud på en pande og steg dem til røræg. Røræg og bacon kan afkøle på en tallerken. 

Hak forårsløg fint og vend i bacon og røræg.

Når risene er færdige, lad dem hvile i ti min. Vend nogle gange og tilsæt så kokosolie (vær opmærksom på at kokosolie, trods navnet, er en fast substans) og Philadelphia. Rør godt rundt. Tilsæt herefter bacon, røræg, purløg og reven parmesan (eller anden hård ost). Rør igen til alle ingredienser er jævnt fordelt.

Hæld nu risgrøden ud i et fad, dækket med husholdningsfilm. Tryk grøden sammen og godt ud i hjørnerne.  Herefter pakkes grøden helt ind i folie (imens den er lun). 

Placer herefter pakken i køleskabet natten over (minimum seks timer).

Når risgrøden er afkølet skal den være klæg, men ikke smattet. Skær nu risgrøden ud i snitter og pak dem individuelt i madpakkepapir eller staniol. Riskagerne er nu spiseklar. 

Opbevaring. 4 dage i køleskab eller 3 måneder i fryser. 

PRO TIP 3:

Denne salte variation egner sig bedst først på cykelturen. Den er lidt mere krævende at fordøje og uden den tilsatte sukker, mangler den den hurtige energi de søde riskager rummer. Nyd dem som et alternativ til de søde variationer. Virker også når du blot er på farten eller som snack i madpakken.

Næringsindhold

pr. 100 g:

160 kcal

Fedt 6 g

  • Heraf fra mættede fedtsyrer 3,7 g

Kulhydrater 20 g

  • Heraf fra sukkerarter 0,4 g

Protein 5,5 g

DIN TUR

Hermed et par opskrifter jeg håber vil tjene til glæde og inspiration. Prøv at find din egen variation af denne fantastiske snack. Og når du gør, del gerne egne billeder og opskrifter og tag vores Facebookside (@optimumcoaching.dk) eller Instagram (@optimumcoaching.dk).

Læs også indlægget om vores lækre Optimum Recovery Drink.

Velbekomme, 

/Kasper

Off-season

5 Pro tips til din off season

Hvorom sæsonen blot for kort tid siden kom i gang, nærmer sig, unægteligt, den søde tid på året hvor cyklen, benene og hovedet skal ha’ en velfortjent pause. Hvor vædeløbere ser frem til kolde pilsnere, sovs til bøffen og marcipanbrød til eftermiddagskaffen.

Læs videre

Træningsforløb

De 3 bedste intervaller til cykelløb

Siden cykelsæsonen genåbnede for lidt over en måned siden, har jeg modtaget en del spørgsmål om intervaller. Hvilke er de bedste? Hvornår skal de køres? Og hvordan virker de på formen (læs fysiologien)?

Læs videre

  • 1
  • 2

Optimum er den komplette sparringspartner for atleter og motionister. For begyndere og elite. Et forløb hos os inkluderer altid specialiseret personlig træner, præstationscoach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.