Intervaltræning

De 3 bedste intervaller til cykelløb

Siden cykelsæsonen genåbnede for lidt over en måned siden, har jeg modtaget en del spørgsmål om intervaller. Hvilke er de bedste? Hvornår skal de køres? Og hvordan virker de på formen (læs fysiologien)?

Jeg har derfor sat mig for at afdække disse hyppige spørgsmål i dette indlæg, ved at foreslå tre forskellige intervaller der bør trænes i henholdsvis sen-Grundformsfasen, Opbygningsfasen og til sidst, Specificitetsfasen. De tre intervaller har, hvorom stimulansen er vidt forskellig, meget til fælles. De er alle bredt benyttet fra supermotionist til licensrytter og helt frem til World Touren. De er alle tilrettelagt nogle specifikke fysiologiske tilpasninger. Og, de er alle relativt lette at tilpasse hvilke som helst træningsterræn, selv vores relativt flade landskab.

Lidt om fysiologien

Men, først bliver vi nok nødt til at drøfte hvad intervaller er, ganske kort. Som ordet, interval, røber er her tale om et spænd imellem et punkt til det næste. Afstanden, i vores tilfælde i form af tid, kan variere fra ganske få sekunder til adskillige minutter, op imod timer. Det er en generel regel for intervaltræningen at jo kortere intervalpasset er, desto hårdere vil belastningen også være. Og derved, jo længere interval, jo lettere belastning. Det er intervaltræningens overordnede mål at tilpasse et specifikt energisystem ved at udføre så meget, sammenlagt, “tid i zone” som muligt. 

Tid i zone er det der rykker formen i det specifikke energisystem (laktattærskel, VO2max, sprint kraft osv.). Intervaltræningen tillader altså mere sammenlagt tid i zone end blot ét langt ryk i en given zone. Eksempelvis, 6 minutters uafbrudt arbejde ved VO2max belastning, vil skubbe selv den stærkeste rytter mod afgrunden og morgendagens træning vil være unødvendigt hårdere grundet manglende tilstrækkelig restitution. Fordeles de 6 minutter derimod over længere tid, hvor VO2max belastningen kun holdes i 1 minut af gangen, med hvile perioder af 2 minutter imellem hvert interval, kan den sammenlagte “tid i zone” nå 8 eller 10 minutter uden rytteren vil være slået helt til lirekassemand. Derved kan næste dags træning også gennemføres succesfuldt, hvilket over tid skaber kontinuitet og superkompensation.

 

SWEETSPOT – Grundformsfasen

Hvad?

Ordet Sweetspot er de senest år blevet det nye sort i cykelsporten. Som rødbede juice, ingefærshots og recoverydrinks er det blevet en almindelig brugt term når snakken falder på optimal præstation. Sweetspot i sig selv er ingen kompleks skabning, der i findes også dets skønhed. Ordet Sweetspot henviser til det spænd, som defineret af Dr. Andrew Coggan, hvor belastningen er så tilstrækkeligt hård af FTP øges, men lige præcis let nok til at tid i zonen kan strækkes ud over 60 minutter. Hvor finder vi så Sweetspot? Imellem 88% og 94% af FTP! Det er med andre ord tæt på hvor vi kan arbejde i maksimum 60 minutter. Men som sagt, ved at skrue bare en tand ned kan vi altså udholde belastningen langt ud over denne mytiske grænse, og opdelt i intervaller, op imod timer faktisk.

Hvordan?

Et Sweetspot interval vil typisk blive indledt med en grundig opvarmning. Jeg forslår altid mine ryttere 15 minutter ved 40 – 55% af FTP med en kadence på minimum 100rpm. Let og hurtigt. Herefter indledes det første interval. Alt efter om du er begynder eller øvet, vil intervallet variere i varighed fra 10 – 40 minutter. Lad os tage udgangspunkt i et 20 minutters interval med ønske om at arbejde 80 minutter I Sweetspot:

15 minutter Opvarmning; 40-55% af FTP med 100rpm

– 20 minutter Sweetspot; 88-94% af FTP med 95+rpm

– 5 minutter Let tråd; 55-60% af FTP med 100rpm

+ Gentages 4 gange = 80 min i Sweetspot 

10 minutter Nedkøling; 40-50% af FTP med 100rpm

Træningstid 2 timer

Note: I dette interval er mellemintervallet 1/4 af tiden i Sweetspot. Denne kan fordobles, således der tilføjes ekstra aerobisk træning i mellemintervallerne. Som sådan kan der tilføjes flere intervaller, men jeg vil hellere foreslå, for at træne udholdenhed, at forlænge intervallerne. For eksempel kan der over tid øges til 3 x 30 minutter Med 1/3 hvile eller 3 x 40 minutter osv. 

Hvornår?

Sweetspot skal være fundamentet i den sene Grundformsfase. Det vil sige fra 18 – 8 uger før målet. Med overvægt i starten og aftagende de sidste tre/fire uger af træningsfasen. 

 

OVER/UNDER – Opbygningsfasen

Hvad?

Her har vi at gøre med en klassiker indenfor cykeltræning. Og igen en yderst simpel, men effekt intervaltræning. Over/Under refererer til skiftevis arbejde over og under FTP. Formålet er her at øge styrken ved VO2max belastning i Overintervallet, imens evnen til at forbrænde mælkesyre ved relativt høj belastning, trænes i Underintervallet. De to intervaller er indekseret som henholdsvis Over = 106-120% af FTP og Under = 95-105% af FTP. Igen er målet at arbejde så lang tid, sammenlagt, som muligt i hver zone.

Hvordan?

Igen er det vigtigt med en grundig opvarmning. Her gentager vi de 15 minutter fra Sweetspot træningen; 40 – 55% af FTP med en kadence på minimum 100rpm. Herefter er det direkte over i første intervalblok, der indbefatter 3 x Over/Under. Lidt misvisende starter jeg altid intervallet med Under, ligesom for at bygge op og putte maksimum belastning på Overintervallet. I dette eksempel tager vi udgangspunkt i et introduktionspas:

15 minutter Opvarmning; 40-55% af FTP med 100rpm

Intervalblok:

– 1 minutter Under; 95-105% af FTP med 95+rpm

– 1minutter Over; 106-120% af FTP med 100+rpm

– 1 minutter Under; 95-105% af FTP med 95+rpm

– 1minutter Over; 106-120% af FTP med 100+rpm

– 1 minutter Under; 95-105% af FTP med 95+rpm

– 1 minutter Over; 106-120% af FTP med 100+rpm

4 minutter Let tråd; 50-60%af FTP med 90-95rpm

+ Gentages 3 gange = 9 min i henholdsvis VO2max zone og Laktattærskel zone.

10 minutters Nedkøling; 40-50% af FTP med 100rpm

Note: Hvis det ønskes kan der fyldes på med et længere aerobisk interval (55-75%) inden nedkølingen. Jeg kan også finde på at snige et fjerde og sidste Over/Under interval ind, efter denne ekstra aerobiske del for at presse citronen med en maksimum indsats efter en betydelig mængde udført arbejde (læs producerede kilo joule).

Hvornår?

Over/Under er essentiel træning i Opbygningsfasen. Det vil sige fra 10 – 2 uger før målet. Igen, med overvægt i starten og let aftagende de sidste uger for at gøre plads til flere spidse VO2max intervaller.

 

CRITERIUM INTERVALLER – Specificitetsfasen

Hvad?

Som navnet røber har denne træning sine rødder i criteriums. Det betyder dog ikke at en landevejsvædeløber ikke kan opnå STORE forbedringer ved at mestre denne ubarmhjertige træning. De af læserne der har kørt criteriums ved at det er en løbsform der trækker store veksler på arbejde omkring, og ofte over, FTP. De korte ryk for at stikke af, lukke huller og følge med ud af de skarpe sving når man hænger sidst på elastikken, nødvendiggør brugen af et træningsinterval som dette. 

Set i en landevejskontekst er criterium intervallet særdeles egnet til det samme; at forberede ryttere på det opskruede tempo fra start. De mange ryk for at komme fri og/eller lukke huller samt når finalen skal køres. 

Hvordan?

Igen, igen er det vigtigt med en grundig opvarmning. 15 minutter ved 40 – 55% af FTP med en kadence på minimum 100 rpm. Det handler om at blive godt varm og få fart i benene. Efter opvarmningen øges belastningen ved at køre 10 minutter Ved 55-75% af FTP, før det første af 5 intervalblokke indledes. Den samlede træning ser således ud:

15 minutter Opvarmning; 40-55% af FTP med 100rpm

10 minutter Let tråd; 55-75% af FTP med 100+rpm

Intervalblok:

– 30 sekunder Sprint; 150-200% af FTP

– 30 sekunder Tempo hold; 85-90% af FTP

– 3 minutters Siddende hårdt ryk; 100-120% af FTP med 100+rpm

– 30 sekunder Sprint; 150-200% af FTP

15 minutter Let tråd; 55-75% af FTP med 100+rpm

+ Gentages 5 gange = 5 minutter ved VO2max- og Anaerobiskzone og 15 minutter ved Laktattærskel med mælksyrefyldte piber.

10. minutter Nedkøling; 40-50% af FTP med 100rpm

Note: De lette intervaller kan forlænges eller forkortes alt efter ønske. Dog bør der være minimum 5 minutter hvile imellem hver intervalblok for at tillade regenerering af kreatin i musklerne. Mindre hvile vil afstedkomme sub-optimal træningsudbytte. 

Hvornår?

Denne, VO2max tunge, træning skal køres sidst i opbygningsfasen og helt frem til formtoppen, det der kaldes Specificitetsfasen. Det vil sige fra 8 – 1 uge før målet. Her skal forekomsten være hyppigst i den sidste halvdel af træningsfasen 

 

AFRUNDING

Hermed ligger mit bud på tre essentielle intervaltræninger du kan køre igennem din løbsforberedelse. Det skal dog indskydes her til slut at springer du over den væsentlige grundformsopbygning, i form af lange aerobiske udholdenhedsture, for at fokusere mere på intervaltræning, vil du ikke have den nødvendige aerobiske kapacitet til at håndtere belastningen ved intervaltræningen samt fordøje mælksyren og hurtig regenerering af kreatin efter VO2max arbejde. Det er med træning som med at bygge et hus. Du starter med et fundament og bygger nedefra og op. Jo mere solidt dit forarbejde er, jo mere kan det bære i toppen.

Jeg tager som altid gerne imod spørgsmål og kommentarer her på siden; kontakt samt på Facebook og Instagram. Alternativt direkte på email til kh@optimumcoaching.dk

God træning. 

/Kasper

Foto: Markus Spiske

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.