Den store træningsbuffet

2020 står unægteligt for døren…

…så nu hvor forberedelserne til næste sæson er gået igang melder der sig, som altid, de sædvanlige spørgsmål på cyklen, i klublokalet og her hos Optimum fra samtaler med vores atleterne:

  • Hvilken træningsform er bedst? 
  • Hvordan kan forberedelserne til sæsonpræmieren mest hensigtmæssigt skrues sammen? 
  • Hvad er den bedste restitutionsspise 
  • Hvad med kulhydrat indtag pr. kilo kropsvægt? 

For blot at nævne nogle få. 

Seriøse atleter har ofte en ambivalent tilgang til træning, kost og restitution. Dels urokkelig tiltro til et kendt træningsregime og dels altid på jagt efter det sidste nye og de sidste marginale forbedringer. Det er en jagt på de vise sten. Den seneste læring. Det hemmelige fif fra pro-feltets trænere eller noget de har set på en instagram profil. Sjældent graves der dybere end hvad artiklen, Facebook opslaget eller Instagram posten fokuserer på. 

Nuvel, det er atleter vi taler om og ikke videnskabsfolk, men sagen er den at de virkelige gamechangers i præstationsoptimering er udvundet af sportsvidenskabens pionerer og nørder (nørd = positivt ord når konteksten er videnskab). For at kunne manøvrere i et træningsregime og opnå de fulde fordele, men samtidig undgå faldgruberne, vil en mere nysgerrig/nuanceret tilgang til træningssammensætning jo nok være den fornuftigste fremgang. Men, når vi nu taler om atleter der har familieliv, arbejdsliv og træningsliv kan tiden være knap og læsning af videnskabelige artikler kan forståeligt indtage pladsen som laveste prioritet holdt op imod et kort interview i cyklingnews.

Hvor mange af os har ikke, under en træningstur, hørt velmenende opmuntringer som “du skal bare køre nogle flere cykelløb, så kommer det af sig selv”, eller “du skal bare køre nogle flere intervaller”? Men hvad er det der kommer af sig selv? Hvilke intervaller og hvor mange og hvor ofte, for slet ikke at nævne, hvor længe? 

Faktum er at der findes ingen nemme svar på de opfølgende spørgsmål uden indgående kendskab til den enkelte atlets fysiologi, træningshistorik, ernæringssammensætning og restitutionsmønster.

Det er med andre ord aldrig så nemt som “du skal bare…..”.

At fiksere sig på et givent træningssystem er endvidere uklogt i forhold til det overordnede mål, hvor en enkelt styrke ikke kan opveje de tilsidesatte svagheder. Derfor kræves der her en nøgtern tilgang til rettidig optimering og vedligehold af samtlige løbsafgørende parametre:

  • Aerobisk udholdenhed
  • Muskulær styrke
  • FTP
  • VO2 max 
  • Anaerobisk kapacitet. 

Hertil skal der så medregnes forberedelse, formkurve, ernæring, motivation og løbstaktik.

Der er altså ingen vise sten som 80/20, sweetspot eller HIIT der kan garantere resultater på stregen. 

“Jamen hov hov”, hører jeg en læser sige, “jeg har nydt stor øgning af min FTP ved Sweetspot træning”.

Bevares, en atlet der sværger til sweetspot som “det eneste rigtige” vil opleve en positive effekt ved træningen hvor det specifikke fokus forbedres, men træningen vil muligvis forsage større skade end fordel på løbsdagen, hvor hele fysikken og ikke kun FTP er i spil (jeg accepterer til dels et modargument hvis disciplinen er enkeltstart). 

I eksemplet med sweetspot er det korrekt at FTP øges, men hvad med den aerobiske udholdenhed, som trænes ved de lange ture med relativt lav puls og hvad med VO2Max, tændstikkerne der afgør løbetsresultat når de udskillende og endelige hug sættes ind? Disse skal også vedligeholdes og forbedres før atleten kan køre med om de sjove placeringer.

Jeg er den største fan af sweetspot, HIIT og 80/20…til den rette tid og i rette dose. Det vil sige, den rette træning til den rette atlet og på det rette tidspunkt samt i den rette mængde. Træningsfasens placering på tidslinjen hvor målet er det prioriterede løb for enden af linjen, er essentiel i forhold til hvilken træningsform der skal ordineres i en given periode. Dette holdes op imod de krav løbet stiller kontra de forbedringssbehov atleten har, udredt på bagrund af løbende feedback og dialog. 

Kroppen er et komplekst vidunder, hvor enkelte løsninger sjældent rækker længere end til en meget specifik forbedring. Endnu mere så når vi måler på tværs af individer. Her kan man kun generelt tale om systemer med specifikke effekter. Hvad der virker for den ene har måske kun begrænset effekt for den anden og dette ud fra hvilke øvrige variabler der arbejdes med.

Variabler, hvilket bringer mig til det næste, kosten. 

Avocado, rødbeder og ananas for blot at nævne tre, er alle udråbt som mirakelspise. Igen, der findes ingen simpel kur og slet ikke når kosten, som skal være dikteret i forhold til makronæringstofferne (kulhydrater, protein og fedt) og komplekst sammensat af mikronæringsstoffer, skal understøtte præstation og restitution efter et varierende behov under vekslende træningsformer og et batteri af udefrakommende faktorer. Sammensætningen af kosten skal tage udgangspunkt i den forestående og nyligt overståede træningsbelastning samt i dagsform, restitutionsniveau og sundheds/stress tilstand. 

På det høje træningsniveu taler vi dagligt om udsving i sundhedstilstand. Dette kan være mindre energi, muskel/led ømhed, dårlig søvn eller stress. Et lille udsving kan afkræve radikal justering i træning og ernæring.

Ovenstående erkendelser er grund til at vi hos Optimum arbejder med løsninger hvor træningsplanlægning, løbsforberedelse, ernæring og mentale præstationsparametre alle indgår i den samlede pakke vi tilbyder vores atleter, vi kalder det præstationsoptimering. Vi tror på at den ene variabel har afgørende indflydelse på den næste. Og tilsammen gør de mange små den store forskel. Atleter er trods alt som andre mennesker, komplette individer med særlige mål og komplekse forudsætninger der hver især kræver individuel og justerbar vejledning.

Er du i tvivl om hvad det rigtige er at gøre, Sweetspot, HIIT eller 80/20 blandt andre, så gå tilbage og spørg dig selv hvad dine træningsmål for den kommende sæson er; øget FTP? Bedre W/kg ratio ved at smide nogle kilo? Højere VO2Max eller aerobisk udholdenhed blandt andre?

At skabe den hurtigste udgave af dig selv kræver et indgående kendskab til det komplekse vidunder der er dig.

God træning.

/ Kasper    

det bedste træningsprogram, komplet træningsvejledning

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.