Løbetræning

Kom godt i gang med at løbe

Løbetræning er den mest tilgængelige motionsform der findes og danmarks mest populære indgang til træning. Årsagerne er simple, udstyr, teknik og logistik for at udføre sporten er minimal. Udført korrekt kan løb være en tidsbesparende motionsform og så er der et socialt aspekt, der ingen lille rolle spiller. Der er uomtvistelig evidens for at opstart med løb med andre løbere sikrer vedholdenhed. 

Er du ny til løb, ønsker du at komme i gang eller vil du maksimere din nuværende træning, skal du læse videre her, hvor jeg vil give fem tips til den optimale opstart med løbetræning.

I en indlægsserie her på bloggen, “Træningsstart”, drøftede jeg over fem afsnit, hvordan du bedst kommer i gang med træning. Disse indlæg kan for 95% af indholdet indføres direkte her, hvilket jeg derfor skal skåne dig for i det følgende. Jeg syntes dog at du skal læse serien og bruge den som overordnet rettesnor for Træningsopstart. Det første afsnit findes her.

De fem hovedpunkter fra serien og de overordnede principper for træningsopstart er:

  1. Sæt et mål
  2. Træn regelmæssigt
  3. Træn med fokus
  4. Mål udviklingen
  5. Juster programmet

Dette indlæg kan betragtes som en udbygning, eller specificering, til løbetræning.

1. Løb kræver løbesko – gode løbesko

Jeg ved det godt, det siger sig selv, men pointen bør alligevel fremhæves.

Om det er din tyvende eller første tur skal du bruge rigtige løbesko. Nu du alligevel har besluttet dig for at motionere ved at løbe, kan du lige så godt købe de rigtige sko. Og, sko der passer til dig – de skal prøves på og ikke købes over nettet. 

Optimalt finder du dine løbesko i en forretning hvor ekspedienten er både vidende og tager sig tid til at passe skoene på dig. Et par sko revet ned fra hylden i et supermarked eller bestilt på internettet kan alligevel ikke returneres når først de har været ude, så tag dig tid og brug pengene på et par gode, tilpassede sko. Det er trods alt det eneste virkelige udstyr sporten kræver. 

Jo jo, så er der jo også de helt rigtige og identitetsskabende løbebukser, mobilholder, vandtætte høretelefoner, for slet ikke at tale om løbeur, men det er jo i bund og grund sekundært. Skoene er essentielle for at løbe, resten kan optimere motivation, glæde og træning. Men først og fremmest skal du bare afsted. Så køb nogle gode sko, der passer.

Det er min klare holdning at alle der er nye til løb skal undlade at starte ud med barefoot running. Hvorom der er mange der advokerer for barefoot running, er det en risikabel intro til løb. Jeg vil foreslå dig at løbe mindst en hel sæson før du kaster dig ud i barefoot running. Hvis overhovedet.

2. Vær tålmodig

Der findes få løbere, såvel rutinerede som helt friske opstartede, der ikke tager tid på løbeturen. Det er naturligt. Tid er den afgørende faktor for præstation. Jo hurtigere, jo bedre. Bare ikke endnu! 

Her i starten, faktisk for alle, også verdens eliten, er der lange perioder af sæsonen hvor målet er at løbe langt og langsomt. Men, det er en træningsteknisk stikvej jeg skal undlade at uddybe her. Blot vid at langsomt løb har klare fysiologiske fordele. Intervaller har andre. Her i starten er det vigtigt du giver kroppen tid til tilvænning. Faktisk ret meget tid. 

Af årsager der forekommer uretfærdige tilpasser vores væv (muskler, knogler, sener, led og ledbrusk) sig til træningsbelastning i meget forskellige tempi:

  • Kredsløb og muskler har en tilpasningstid på 2 – 4 uger
  • Knogler har en tilpasningstid på 2-3 måneder
  • Sener og ledbånd har en tilpasningstid på op til 6 måneder
  • Ledbrusk har en tilpasningstid på op til 12 måneder.

Med ovenstående in mente er det altså af hensyn til den fulde anatomis tilpasning, at du bør starte forsigtigt op. 

En af de hyppigste årsager til frafald fra løbetræning er skader – den anden mest hyppigste er dårligt vejr. Skaderne indtræffer typisk når begyndere mærker løft i kondition og derfor øger distancen, for meget for hurtigt. Det går galt når kredsløbet og musklerne kan klare belastningen, men de mere langsomt tilpassede væv som knogler, men mest sener, led og ledbrusk, endnu ikke er tilpasset til den oprindelige belastning. Her er det knæ, skinneben og hofter der oftest siger stop. Synd, når kroppen egentlig ikke fejler noget, det var bare forkert brug af den. 

Okay, du kan jo ikke nøjes med at løbe fem kilometer, langsomt, i et år. Det siger sig selv. Derfor er der andre parametre at justere på. Overordnet set betegnes træningsmængde om volume. Og, træningsvolume er et simpelt regnestykke: 

Intensitet X Tid = træningsvolume

Når du er kommet godt i gang. Du overholder dine regelmæssige træninger. Og, du kan mærke og endda se på uret, at din kondition forbedres, er det tid til at øge en af de to parametre. Her er den første, vi justerer på, “intensitet”. Begynd at løbe nogle intervaller. Et par gode begynder intervaller er:

  • 20/10: 10 omgange á 20 sek. max intensitet efterfulgt af 10 sek. langsomt løb. Efter nogle gange kan du, efter en hvile periode på nogle minutter, med langsomt løb, gentage intervalrunden endnu engang.
  • 40/20: 4-10 (du vælger selv) x 40 sek. max intensitet efterfulgt af 20 sek. langsomt løb.

Ved at løbe intervaller, men fastholde træningstiden, øges den samlede træningsvolume og din kondition vil fortsat øges, uden at øge tiden anatomien belastes.

Efter et par måneder er det dog på tide at øge træningstiden. Øgningen er ikke en glidende, men nærmere trinmæssig forøgning. Altså er der tale om intervaller af tid. Et godt udgangspunkt er 20-25% øgning hver fjerde uge. Her er det igen langsomt løb i starten.

3. Varm op og stræk ud

Når intensiteten øges, er det vigtigt at systemet, fra kredsløb til muskler, sener og led er opvarmede og klar til at arbejde. Den bedste opvarmning til løb er… løb. Start derfor din løbetur med 15 min. langsomt løb, før de første intervaller.

Er musklerne stive kan de strækkes. Udstrækning under opvarmning skal være dynamisk, altså ingen hold i strækket. Gentag hvert stræk fem gange. Hver gang dybere.

Efter løbeturen bør udstrækning være et fast ritual. Her skal strækket fastholdes i minimum 40 sek. Men kan med forel holdes op til et minut. Gentag hvert stræk tre gange og igen, dybere for hver gang.

Vær særligt opmærksom på gener i led under løbeturen. I tilfælde af gener eller smerter bør musklerne der hæfte på det pågældende led strækkes omhyggeligt.

4. God restitution

Restitution, eller hvile, skal være en ligeså vigtig del af din træning som selve løbepasset. Det er under restitution at kroppen reparerer nedbrudte celler, opbygger kapacitet og øger kondition. En tommelfingerregel; jo hårdere træning jo mere hvile. 

Hvile er mange ting og som sagt skal den stå i proportion til den forudgående indsats. Men, en fuld nats søvn skal prioriteres, hver nat. En fuld natssøvn betyder minimum fem søvn cyklusser á 1,5 time. Det vil sige sørg for at få mindst 7,5 timers søvn, hver nat.

Et professionelt mantra for restitution lyder:

Hvorfor stå når du kan læne? Hvorfor læne når du kan sidde? Hvorfor sidde når du kan ligge?

Jeg ved ikke alle læsere af denne blog er eliteudøvere eller kommende maratonløbere, men derfor kan filosofien i mantraet stadig bruges som guidende princip. Er kroppen træt skal den have lov at hvile. Og, når du hviler, hvil optimalt.

5. Ernæring efter indsats

Mange bruger løb som middel til i et vægttab. Derfor begrænser mange også energiindtag, dagligt og efter løbetræning. 

Generelt er et energiunderskud en god ide, når vægten skal ned, men ikke alle kalorier er skabt ens. Derfor er det væsentligt at sikre sig at det er de rigtige kalorierkilder man udelader.

Kroppen bruger, fremdeles, en eller to forskellige energisystemer ved udført arbejde (her forståes træning). Ved lavintensitets arbejde forbrændes fedtsyrer. Ved moderat til høj intensitetsarbejde forbrændes kulhydrater. 

Af fedtsyrer har kroppen rigeligt til at drive arbejdet. Selv de tyndeste eliteatleter har relativt store fedtdepoter at tære på. Lav intensitet forståes som arbejde der udføres under 60% af det maksimale iltoptag. Dette kan forståes ved brug af Borgskalaen (oplevet anstrengelse fra 1-10). Her skal den oplevede anstrengelse ikke overstige 4. I puls termer skal belastningen holdes under 60% af max puls. 

Borgskala med maxpuls

Det er denne viden, at kroppen forbrænder fedtsyrer ved lav intensitet, der har affødt myten om “Fedtforbrændingszonen”. Eller, jo det er jo en fedtforbrændingszone, men der forbrændes faktisk endnu flere fedtsyrer ved højere intensitet, her skifter den primære energikilde blot til kulhydrater. Fedtsyrer forbrændes sekundært, men altså i meget større mængde.

Så, hvis målet med løb er fedtforbrænding er der altså ingen argument for at holde intensiteten nede, hvis du kan løbe intervaller.

Som sagt skifter energisystemet fra primært fedtsyrer til primært kulhydrater ved 60% af maksimalt iltoptag (4-5 på Borgskalaen og 60% af maxpuls). Og, fedtsyrer fortsætter med at bidrage til den samlede energiomsætning. Men, ved tiltagende øget intensitet øges kulhydratbidraget til fordelingen og fedtsyrer begrænses, fordi de ikke kan omsættes hurtigt nok. Fedtsyrer er altså en langsom brændselskilde, som lampeolie, hvor kulhydrater er hurtigt antændelige, som benzin.

Kroppen har som sagt store depoter af fedtsyrer at omsætte til mekanisk energi, men kun relativt små lagre af kulhydrater, ca. 450 gram i alt. Hvilket svarer til 90 min. arbejde ved en intensitet omkring laktattærsklen (hvor mælkesyre ophobning overstiger forbrænding). Dette betyder naturligvis at kulhydratsdepoterne skal fyldes op efter intens træning. Samtidig skal musklerne også opbygge nedbrudte celler. 

En post-træning drik, eller på moderne “recovery drink”, bør indtages indenfor de første 20 min. Efter endt træning. Denne bør indeholde kulhydrater og protein, i en fordeling på 4 dele kulhydrater til 1 del protein.

Det er på ingen måder nødvendigt at investere i proteinpulver, recovery drinks eller salttabletter for optimal restitutionsernæring. Et glas mælk indeholder samme proteinkilder som et proteinpulver produkt. Faktisk er langt de fleste proteinpulvere udvundet af mælk. 

Et glas (125ml) mælk og en banan eller bare et glas (125ml) kakaomælk indeholder præcis 4:1 fordelingen af kulhydrater til protein. Samtidig er det rigtig kost, hvor der også er mineraler, vitaminer og fibre at hente. Og, så er det en tilfredsstillende belønning efter hårdt arbejde uden det koster så jorden ryster.

Jeg håber med ovenstående fem tips, at du vil komme godt i gang med din løbetræning. Mangler du et program at følge, kan du med fordel se på Optimums tolv uger “Kom i gang med at løbe” program, der købes og downloades direkte fra Trainingpeaks planshop: https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/5km/tp-311926/kom-i-gang-med-at-lbe

God træning.

/Kasper

Optimum er den komplette sparringspartner for atleter og motionister. For begyndere og eliteudøvere. Vi kan tilbyde specialiseret personlig træner, præstationscoach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.