Præstationscoaching

LSD – Ja, tak

Enhver seriøs vædeløber benytter da LSD flere gange om ugen…

LSD (Long Slow Distance) er fundamentet I enhver cykelrytters træningsprogram. Som jeg skrev i mit indlæg; https://optimumcoaching.dk/den-store-traeningsbuffet/, bygger de lange ture i “let” tempo fundamentet på hvilket resten af træningskataloget kan fyldes ovenpå. Det nytter således ikke at træne VO2Max intervaller hvis ikke et solidt aerobisk fundament er støbt. Det vil simpelthen ikke være holdbart når der skal køres hurtigt.

Men hvad gør LSD turene så? 

Som netop nævnt udvides det aerobiske system. Dette såvel i bund som i top. Den aerobiske udholdenhed øges og løfter således også VO2Max, hvorom sparsomt. Der kan altså trædes i længere tid og endda hårdere til samme pris. Oveni trænes effektiviteten i sporten ved at de neuromuskulære forbindelser trænes i at “tænde” og “slukke” på de rigtige tidspunkter. Altså arbejder musklerne mere effektivt med den fordel at energi spares og kan bruges på at skabe fremdrift i cyklen. 

Skal jeg så bare cykle en tur?

Ja og nej, En LSD tur, eller aerobisk udholdenhedstur, er ikke bare en trilletur i terrænet. En sådan tur hvor der duftes til blomster og fantaseres om skyernes silhuetter hedder restitutionstur. LSD turen køres i et relativt roligt tempo. Ordet relativt er styrende i denne sætning. Faktisk skal tempoet ligger i mellem 55-75% af FTP eller 68-83% af Laktat Puls eller 60-70% af Max puls, før de ønskede tilpasninger opnåes. Tempoet er udholdeligt og der kan samtales, hvorom med nogen udfordring. Nettop dette, at tempoet er udholdeligt, fordrer at der kan køres to, tre eller fire+ timer. Det er netop i distancen at tilpasningerne indtræffer. Det nytter således ikke at køre tre ture af en time frem for en tur af tre timer. Der sker noget med de aerobiske og muskulære systemer i løbet af den anden time som ikke sker i den første. Sågar i den tredje time opnåes tilpasninger som ikke vindes i den anden time.

Såvidt tempo. Men for at få fuldt udbytte af træningen og opnå de ønskede vindinger i form af muskulære tilpasninger samt generel rytterteknisk træning bør rytteren også fokusere på teknik, position og sågar forplejning i løbet af turen. Der er altså rigeligt at tage sig til i løbet af en halvlang eller lang cykeltur.

Piskeris

Et fokus udover tempoet i LSD turen er kadencen der trædes med. Rytteren bør forsøge at træne en kadence på 95+ rpm gennemgående i løbet af turen. Formålet her er at tilvænne et let og hurtigt tråd, således musklerne belastes mindre over tid, ved at spare at skulle flytte for tunge gear.  

Ned i bukningerne

Vi ved det alle, det er bare mere behageligt at sidde oppe i hornene eller afslappende med hænderne midt på styret. Problemet er bare, at positionen i disse afslappende stillinger ikke tillader den samme neuromuskulære træning som når der bides kabler og bukningerne trækkes fra hindanden. Det tager tid at træne musklerne til at “tænde” og “slukke” optimalt. Træn derfor, i starten, i intervaller af 30 min. At sidde nede i bukningerne. Denne aerodynamiske position ændrer betydeligt på bækkenets vinkling og derved musklernes bevægebaner. Hvis der kun køres i bukningerne til løb eller i modvind, er musklerne ikke trænede tilstrækkeligt til at kunne arbejde effektivt i denne fremmede position. Over tid kan intervallerne øges til 60 min. 

Drik og spis

Det er useriøst for en vædeløber ikke at drikke og spise under LSD ture. Dette ikke kun udefra en betragning om at glykogendepoterne skal vedligeholdes før de tømmes, men lige så vigtigt og måske endnu mere træningsfokuseret. Det er påvist at fordøjelsessystemet tilvænnes at nedbryde makro- og mikrostoffer mere effektivt ved hyppigere indtag. Eller sagt med andre ord, hvis du vil være effektiv til at omsætte kemisk energi i din energidrik til mekanisk energi i musklerne og videre til pedalerne skal kroppen tilvænnes og trænes i at omsætte disse stoffer. 

Videre kan der slåes et slag for at der ved rutinemæssig energiindtag øves i den ulejlighed det til tider kan være at skulle fatte sin flaske på en stigning eller dykke ned i en baglomme efter en snack i sidevind. Forplejning på cyklen skal ikke være en sur pligt eller tilsidesat til der er tid til det. Den komplette rytter drikker og spiser, ikke fordi han er tørstig, sulten eller ved at gå kold, men for ikke at nå så vidt. Den der smører godt kører godt, fristes mand til at sige.

Djævlen findes i detaljen

Det er netop på disse LSD ture at de småting der gør den gode rytter til en modbydelig vædeløber kan trænes. Jeg vil opfordre til at LSD turene bruges på, ikke bare at få kilometer i sadlen, men også på at finpudse de værktøjer der understøtter den effektive og hurtige vædeløber.

Hver detalje der foregår på cyklen har indvirkning på resten. 

/Kasper

aerobisk grundform, formopbygning, LSD

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.