Træningsopstart – 1. del Sæt et mål

Hvordan kommer man i gang og holder sig igang?

Vi kender det alle. Skoene, cyklen, det nye lækre tøj, det dyre elektroniske udstyr, alt er købt og klar. Entusiasmen suser igennem kroppen. Nu skal det være. Nu skal træningen lang om længe indledes. Nu skal jeg skabe en ny, bedre og sundere version og mig. Men, hvor skal man egentlig starte? Hvad vil det sige at komme igang? Er det virkelig rigtigt at det sværeste er at snøre skoene og komme ud af døren? Og, hvor finder man motivationen når arbejdsdagene bliver lange, himlen har åbnet for sluserne og den danske vestenvind hærger derude?

I det følgende forsøger jeg at besvare de mange spørgsmål der fylder når beslutningen om en seriøs indsats for et vedvarende træningsforløb er truffet. Lidt groft anskuer vi hos optimum at nøglen til en sussesfuld træningsopstart, som fører til et vedvarende og glædesfyldt træningsforløb, kan opdeles i fem hovedpunkter:

  1. Sæt et mål
  2. Træn regelmæssigt
  3. Træn med fokus
  4. Mål udviklingen
  5. Juster programmet

Over de næste par uger vil hvert punkt blive forklaret i detaljer. Nedenfor følger punkt 1 – sæt et mål.

  1. SÆT ET MÅL

Træningsmotivationen kan i opstarten være entusiasme drevet. Det føles rart at være i gang. Man ved at fedtforbrændingen er øget og man har endda evnet at holde fingrene fra slikskålen på sofabordet og kagen på arbejdet. Men, denne hvedebrødsperiode holder ikke evigt. Faktisk ikke ret længe. 

Uden mål bliver træningen let drevet af lyst og dagens luner. Når det regner, eller det har været en lang dag på job, har man ikke lyst til at sidde halvanden time i regnvejr og vestenvind. Det er nemt og endda “gratis” at undskylde med, “jeg tager en ekstra time i morgen”. Problemet er dels at i morgen kan nye udfordringer hobe sig op vælte læsset på ny. Og, dels at udskydelser af træningspas tillader en vis komfort-fleksibilitet som gør det nemmere at udskyde næste gang. Set i et større perspektiv rykker de mange udskudte træningspas ved den ønskede restitutions-til belastnings ratio og derved den ønskede opadgående formkurve. Den vedholdende indsats, kun med få udsving, er vejen til formopbygning og en sund træningsmentalitet.

Derfor, sæt et mål. Nu da du har besluttet dig for at komme ordenligt igang, sæt noget at stræbe efter. Hvad vil du opnå med din træning? Her gælder det om at være konkret. Altså ikke noget vævende som “jeg vil bare gerne strammes op”, eller “komme i bedre form”. Sæt nogle målbare, specifikke og tidsbestemte mål. 

Eksempelvis “gennemføre et 100 km motionsløb d. 21. juni”, eller endnu bedre “gennemføre et 100 km motionsløb under 3,5 timer d. 21. juni.” Målet er specifikt, målbart og tidsbestemt. 

Det er efterhånden udbredt at man i elitesporten arbejder med mål i flere udgaver; resultatmål, præstationsmål og procesmål.

  1. Resultatmål – Hvor stræber du efter at placere dig i konkurrencen? 

Målet er afhængig af en del udefrakommen faktorer og er derfor kun i begrænset omfang kontrollerbart. Placering i top ti til et 100 km motionsløb er et resultatmål. Konkurrenternes form, evne og skæbnens indblanding kan alle påvirke resultatet.

  1. Præstationsmål – Hvordan stræber du efter at klare dig? 

Målet er kontrollerbart, alt den stund du holder resultatmål ude. Eksempelvis er målet om at gennemføre et 100 km motionsløb under 3,5 timer et præstationsmål. Her er det din indsats der afgør om du lykkedes.

  1. Procesmål – Hvad skal der så til?

Procesmål deler det overordnede og skræmmende hovedmål op i nogle definerede delmål, som skal overholdes før et succesfuldt udfald kan forventes, den dag prøven skal stå. Eksempelvis, for at gennemføre et 100 km motionsløb under 3,5 timer d. 21. juni:

      • 1. Procesmål: sikre et FTP på 230 watt d. 1. april
      • 2. Procesmål: cykle 75 km under 2,5 timer d. 1. marts
      • 3. Procesmål: nå en vægt på 75 kilo inden d. 1. juni

Mål er aftaler du har med dig selv. Noget du lover dig selv at stræbe efter, fordi det er det værd. Målet får dig ud af døren når det regner og den driver dig igennem de sidste intervaller når det gør ondt. Nu hænger træningen ikke længere og blafre i lystens briser. Den er forankret i noget specifikt og motiverende på en fastsat dato.

Fortsættelse følger…

/Kasper

målsætning, sæt et mål, træning med mål

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.