Styrketræning for løbere
Styrketræning er efterhånden blevet anerkendt, også udenfor elitemiljøet, som ikke blot god cross-træning efter et skadesforløb eller noget man kaster sig over i vinterhalvåret, men som et essentielt supplement for den seriøse løber, der ønsker at øge såvel styrke som udholdenhed, igennem hele sæsonen.
Der er selvsagt forskel på hvad der trænes, hvordan og ikke mindst med hvilken belastning, alt efter hvor i sæsonen du befinder dig, samt hvordan det passer med den overordnede træningsplan. Uden denne væsentlige balance kan de to træningsformer, løb og styrke, negativt påvirke hindandens tilsigtede træningstilpasninger.
Tidligt på sæsonen er en fase med tunge løft at foretrække. Denne fase har til formål at skabe et højere bundniveau ved at løfte styrkekapaciteten. Dette kræver en stor træningsbelastning, såvel i form af vægt der skal løftes som træningsfrekvens. I den tidlige forberedelsesfase, hvor tiden på landevejen eller skovstien primært skal gå med aerobisk udholdenhedstræning, passer det ind med et skærpet fokus på styrketræning. Senere, som træningsbelastningen øges og fokus retter sig til muskulærudholdenhed, samt spidse intervaller, nedjusteres styrketræningen væsentligt og har blot til formål at vedligeholde tilpasningerne.
Træn ved rette belastning
Som ved løb er det nødvendigt der er fokus på intensitet og mængde. I styrketræningssprog er dette belastning, gentagelser og sæt.
For at sikre den rette belastning, og derved rette energisystemer trænes korrekt, udregnes vægten ud fra princippet om 1RM (Repetition Maximum / maksimum gentagelser). Det vil sige 1RM = den vægt du kan løfte lige præcis én gang.
Til at udregne 1RM fremfor at prøve sig frem kan følgende nøgle benyttes.
Find hvor mange gentagelser du kan foretage med en given vægt for hver øvelse. Divider vægten med den korresponderende faktor for at udregne din 1RM.
Eksempel: Du kan udføre 10 squat med 60kg. Så divideres 60kg med 0,75 = 1RM på 80kg. Skal øvelsen så udføres med 85% af 1RM skal vægten altså være på 68kg.
Maksimal Styrke
Som sagt skal fokus i den tidlige træningplan være maksimal styrke. Dette gøres så tidligt i planen som muligt - ofte efter et par ugers træning med reduceret belastning, hvor fokus er tillæring af øvelserne og musklernes tilvænning til denne, for mange løbere, fremmede træningsform og belastning. Under tilvænningsperioden bør du træne to gange om ugen. Følg planen nedenfor, med reduceret belastning og øget gentagelse: 15 gentagelser i hvert sæt ved 50-55% af 1RM.
I selve styrkefasen bør du styrketræne to-tre gange om ugen. Dette bør passe fint imellem dine løbedage, da der her tidligt i programmet er plads til at fylde op med de ekstra dage i fitnesscentret.
Et træningsprogram kan se således ud:
- Opvarmning (spinning, løb el. lign): 10 min.
- Udstrækning: 5 min.
- Squat m. bar: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% af 1RM
- Reverse Row: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% af 1RM
- Dødløft: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% af 1RM
- Military Press: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% af 1RM
- Hip thrusters: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% af 1RM
- Renegade Row: 3 sæt á 10 gentagelser @ 70% af 1RM
- Lunges: 3 sæt á 6 gentagelser @ 85% af 1RM
- Kropshævninger: 3 x 4 @ kropsvægt
- Udstrækning: 10 min.
Noter:
- Langsom ekstension (4 sek.)
- Hurtig fleksion (2 sek.)
- Hvile imellem sæt 3 - 4 min.
Træningen øger den muskulære styrke ved at aktivere de neuromuskulære forbindelser, samt udvide kapillærnettet omkrig de pågældende muskler. Med andre ord kan flere muskelfibre rekrutteres og understøttes til aktivitet, uden tværsnittet af musklen øges. Altså, du bliver stærkere uden kropsvægten stiger.
Vedligeholdelse
Efter fire uger med intens styrketræning er kroppen klar til at overgå til styrkevedligeholdelse. Dette falder heldigt sammen med at der skal investeres mere tid i løbeskoende nu. Og, fokus på muskulær udholdenhedstræning tiltager snart herefter.
Styrkevedligeholdelsesfasen bør forløbe resten af sæsonen, kun afbrudt af korte faser hvor der kan indskydes en forkortet styrkefase, op mod eller efter specifikke mål. I løbet af styrkevedligeholdelsesfasen bør du vægttræne en, måske to, gange om ugen.
Et træningsprogram kan se således ud:
- Opvarmning (spinning, løb el. lign): 10 min.
- Udstrækning: 5 min.
- Squat m. bar: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Reverse Row: 3 x 15 @ kropsvægt
- Dødløft: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Military Press: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Hip thrusters: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Renegade Row: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Lunges: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Kropshævninger: 2 x 8 @ kropsvægt
- Udstrækning: 10 min.
Noter:
- Langsom ekstension (4 sek.)
- Hurtig fleksion (2 sek.)
- Hvile imellem sæt 1 - 2 min.
Træningen vedligeholder den tidligere opnåede styrke ved ugentligt at “besøge” de samme løft og holde de vundne neuromuskulære forbindelser aktive. Samtidig arbejdes der med mere udmattelse i musklerne, hvorfor den muskulære udholdenhed også vedligeholdes.
Øvelsesvalg
Om netop de ovenstående øvelser skal indgå i dit træningsprogram er ikke bydende nødvendigt. Du kan, med fokus på den listede volume, intensitet og frekvens opnå samme udvikling i ønskede systemer om der laves power clean eller step up’s, eksempelvis.
Basisøvelser er fundamentet i Optimums tilgang til styrketræning. Hertil suppleres der med øvelser med mere isolerede fokus, hvor nødvendigt, alt efter den enkelte løbers behov. Styrketræning for os er en supplerende essentielt intervention for at understøtte det egentlige fokus; at skabe hurtigere løbere der kan præstere optimalt når det gælder og besejre hårde træninger, uge efter uge.
God træning.
/Kasper