Off-season

5 PRO TIPS TIL DIN OFF-SEASON

Hvorom sæsonen blot for kort tid siden kom i gang, nærmer sig, unægteligt, den søde tid på året hvor cyklen, benene og hovedet skal ha’ en velfortjent pause. Hvor vædeløbere ser frem til kolde pilsnere, sovs til bøffen og marcipanbrød til eftermiddagskaffen.

Var 2020 en normal sæson ville enhver af os tøffe på dampene imens vi længselsfuldt skuede frem mod fantastiske oktober. Det kan være svært at mønstre den samme begejstring omkring den forestående off-season når cykelløbene endelig er kommet igen, men forkast ikke at for de fleste har træningen op til, og under, 2020 bidraget med betydelig akkumuleret fysiologisk stress. Hertil kommer så planjusteringer, fluktuerende tilpasninger for slet ikke at tale om det mente stress året har uddelt til de fleste. Så, om du lukker sæsonen ved udgangen af september eller holder den kørende en måned endnu, om du holder fri i to, tre eller fire uger, vil jeg her komme med fem tips til din off-season. De fem professionelle tips der kan gøre din 2021 sæson den bedste hidtil… alt den stund den store kommisær i himlen vil lade os køre væddeløb til foråret.

  1. Planlæg den kommende sæson

For nogle virker det næsten uoverskueligt at sætte sig med kalenderen for det kommende år, ligesom sæsonen er ved at være overstået. Netop som den længe ventede pause skubber døren ind. Ikke desto mindre er denne sidste indsats før hvileperioden kan nydes, og det forgangne år fordøjes, en af de væsentligste faktorer i forhold til en successfulde træningsopstart på den anden side af pausen. En opstart der lover nye udfordringer, nye mål og en bedre sæson end den sidste.

Som det sidste inden sæsonen pakkes væk i 2020 kassen, bør du udvælge den dato/periode du planlægger at peake i den kommende sæson, plus/minus to uger i denne tidlige fase. Som løbsdatoer bliver offentliggjort og bekræftet, over de næste måneder, kan den endelige kalender fastsættes. Men, allerede her er det væsentligt at vide hvad du skal træne hen imod, før du kan starte med at putte pen til papir og skitsere dine forberedelser. Og så er det blot at brygge en kande kaffe og tegne træningsplanen frem mod målet; sæsonplan, mesocyklus’er og træningsprogrammet for den første fase.

Denne sidste indsatsen sikrer at du kan slå hjernen helt over på “off”, når du låser cyklen inde og slår en streg under sæsonen der gik. Samtidig er du nu rustet med en målrettet og korrekt doseret opstart når den strukturerede træning påbegynder igen. Godt begyndt er halvt fuldendt, som bekendt.

  1. Cross træning

Jeg ved det. Det hedder hvileperioden. Tiden hvor den fysiske såvel som mentale stress udskilles og træningssulten igen oplagres. Det betyde dog ikke at du skal ligge med stængerne oppe i uger i streg. Tvært i mod. Nu er det tiden til at lave de aktiviteter du ikke har tid eller overskud til i løbet af sæsonen. Her kan du med fordel lave anden aerobisk eller styrkebetonet motion (ikke træning!), der supplerer dine cykelrytter kompetencer. Det moderne navn for dette er cross-træning. Ideen er altså at træning på tværs af din normale træningsform og, meget væsentligt, uden betydelig volume (læs træningsstress). Input med forskellig stimulans kan her være:

  • Hiking med eller uden oppakning – foretages i lavt tempo, men over længere tid
    • Fordele; høj fedtforbrænding, muskulær udholdenhed samt øget koordination.
  • Mountainbike
    • Fordele; træning af teknisk færdigheder. Intensiteten over tid skal dog holdes i skak.
  • Boldspil
    • Fordele; sjov med vennerne, korte intense VO2max træningsstimuli. Men, pas på skader!
  • Klatring
    • Fordele; styrkeudholdenhed, legemsforståelse og funktionalitet.

Ovenstående er blot nogle udpluk af et bredt katalog. Det er at nu du har tiden til at sysle med noget sjovt der både stimulerer mentalt såvel som supplerer hen imod træningsopstarten.

  1. Tænk over energiindtaget

Som sagt, det er restitutionstid, ferietid og der er længe til du skal stå skarpt på stregen, klar til at uddele justeringer og notere rygnumre. Det er selvsagt ikke nu løbene kan vindes, de kan som sådan heller ikke tabes, men du kan gøre din forberedelse unødigt besværlig hvis du ikke skeler til energibalancen før du køber Spangsberg eller Taffel chips, som var du storaktionær. Et par kilo på kroppen skader ikke nu, et PAR kilo. Men selv ikke Jan Ulrich kunne være bekendt at troppe op med de kinder han præsterede efter en god off-season. Her er det vigtigste at du giver dig selv lov. Lov til at smage og nyde, men med omtanke. 

Tommelfingerreglen er at når du forkæler dig selv skal du gøre det med stil. Køb god kvalitet, gerne dyrt og sørg for at smage ordenligt på hver mundfuld.

  1. Afprøv nyt udstyr og juster

Det er også nu tankerne om de marginale forbedringer melder sig. Skulle man prøve med en ny sadel? Måske et nyt styr? Hvad med en ny sadelhældning? Der findes kun én kur. Der er ikke andet for end en tur til dealeren og snakke grej! Skal han alligevel ha’ maskineriet under neglene kan I ligesågodt få talt det hele igennem, service og opgraderinger samtidig.

Det er nemlig nu du skal begynde at sysle med de store ændringer i udstyr og de små såvel som radikale justeringer på det du har. De fleste ændringerne kræver en større eller mindre grad af fysiologisk tilpasning. Det i starten af træningsopstarten du gør mindst skade og samtidig her du har de bedste forudsætninger for tilpasning og deraf affødte optimeringer. Sørg derfor for at få cyklen opgraderet og gjort helt klar inden træningen igen påbegynder. 

  1. Start en ny rutine

Kun en stud forventer nye resultater ved gentagelse af gamle vaner! Vil du bedre dig må du også forny dig.

Skal du tilføje et nyt aspekt til din træning er det nu du skal starte. Det er fra starten på sæsonen du virkelig kan få dit nye supplement sat i system og få skabt en bæredygtig rutine. Om du tilføjer Ashtanga Yoga, meditation, plyometrisk træning eller langt om længe får tilføjet regelmæssig styrketræning til dit program, er det her umiddelbart efter den lange pause du kan starte på en frisk. Det er her din kognitive og dit fysiske overskud tillader optimale modtagelighed og indlæring.

Off-Season er tiden for afslapning, men også reflektion og klargøring forud for den kommende sæson. Det er nu du ligger kimen for det år der kommer. Med en seriøs tilgang til din off-season er det min klare opfattelse at du kan nyde din fritid endnu mere, velvidende at den kommende sæson bliver din bedste til dato.

God træning.

/Kasper

Foto @ Hope House Press

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.