Off-season for cykelryttere: Sådan bliver du stærkere til næste sæson
Når licenssæsonen slutter, begynder en vigtig periode for dig som cykelrytter. Efter mange måneder med træning, cykelløb og fokus på præstation får du mulighed for at koble fra, evaluere den overståede sæson og lægge fundamentet for den næste. Men hvad skal du egentlig bruge din off-season på? Skal du holde helt fri? Hvordan evaluerer du den sæson, du netop har afsluttet? Og hvordan sikrer du, at du kommer godt videre mod en ny sæson?
Off-season handler ikke om at holde formen ved lige for enhver pris eller om hurtigst muligt at komme i gang med træningen igen. Det handler om at give kroppen og hovedet mulighed for at restituere, lære af den foregående sæson og skabe en klar retning for den næste.
I dette indlæg ser vi nærmere på, hvordan du kan bruge perioden til at få en god afslutning på den gamle sæson og et stærkt udgangspunkt for den nye.
Hold en pause fra træningen
Når landevejssæsonen er slut, er det første, du skal gøre, faktisk at holde pause.
Som cykelrytter kan det være svært at give slip på træningen. Efter en lang sæson kan man hurtigt tænke, at man bare skal fortsætte lidt endnu, holde formen ved lige eller begynde at bygge på til næste sæson. Men kroppen har brug for, at du stopper op.
Gennem hele sæsonen har du belastet kroppen uge efter uge. Du har trænet hårdt, kørt mange kilometer og kørt en masse hårde cykelløb over en lang sæson. Musklerne har været belastet, nervesystemet har været udsat for gentagne træningsstimuli, og mentalt har du brugt energi på træning, konkurrence og præstation.
Derfor er det ikke nok bare at tage en enkelt hviledag. Efter en lang cykelsæson vil en periode på omkring 3-4 uger uden træning for mange ryttere være relevant. Og her er det vigtigt at forstå, hvad en pause egentlig betyder. Det betyder at du skal holde pause fra træningen!
Det betyder ikke, at du skal finde en anden træningsform for at holde formen ved lige. Hvis du normalt cykler, styrketræner og løber, er pausen ikke tidspunktet til at fortsætte med hård styrketræning, løbetræning eller andre strukturerede aktiviteter. Formålet er netop at give kroppen en reel pause fra træningsbelastningen.
Du må selvfølgelig gerne være aktiv i hverdagen. Gå en tur, spille lidt bold med vennerne, være sammen med familien eller lave andre ting, du har lyst til. Men aktiviteten skal ikke være endnu et træningspas.
Det kan være svært for en seriøs atlet at acceptere. Man kan være bange for at tabe form, komme bagud eller se konkurrenterne begynde at træne igen, mens man selv holder fri. Men nogle ugers pause ødelægger ikke den form, du har brugt en hel sæson på at opbygge.
Tværtimod kan pausen være med til at sikre, at du er klar til den næste træningsperiode.
En lang cykelsæson kræver meget. Weekenderne har været fyldt med løb, hverdagen har været planlagt omkring træning, og der har hele tiden været et mål, du skulle arbejde hen imod. Når sæsonen er slut, skal du derfor også have lov til at slippe cyklen mentalt.
Brug tiden på familie, venner, ferie, skole, arbejde og de ting, der måske har været nedprioriteret gennem sæsonen. Du behøver ikke tænke på watt, FTP, træningszoner eller næste uges træningsplan.
Når pausen er slut, kan du begynde at bygge træningen op igen. Du skal ikke forsøge at indhente de kilometer, du ikke har kørt. Du starter ganske enkelt den nye træningsperiode med en krop, der har fået mulighed for at restituere, og et hoved, der igen har fået afstand til cyklingen.
Pauser er ikke spild af træning. Pausen er en del af træningen og det er en del af det at være cykelrytter.
Evaluer sæsonen, før du planlægger den næste
Når sæsonen er slut, er det ikke kun kroppen, der skal have en pause. Det er også et godt tidspunkt til at stoppe op og evaluere den sæson, du netop har været igennem.
Inden du begynder at planlægge den næste sæson, skal du først forstå den gamle.
Hvad gik godt?
Hvad gik mindre godt?
Hvor udviklede du dig, og hvor oplevede du, at formen stagnerede?
Var der perioder, hvor træningen fungerede rigtig godt, og andre perioder, hvor du havde svært ved at finde overskuddet?
Og vigtigst af alt: Hvorfor?
En god evaluering skal være mere end at se på din FTP fra januar og sammenligne den med din FTP i oktober. Som cykelrytter skal du se på sæsonen fra alle vinkler.
Hvordan fungerede din træning?
Fik du gennemført den træning, du havde planlagt? Var der en god progression gennem sæsonen, eller blev belastningen nogle gange for høj? Havde du perioder med sygdom, træthed eller manglende motivation? Fik du restitueret ordentligt mellem de hårde træningspas?
Det handler også om at se på, hvad der faktisk virkede. Måske oplevede du stor fremgang på en bestemt type træning, mens andre træningsformer ikke gav den udvikling, du havde forventet.
Hvordan gik for dig i Cykelløbene?
Var du i stand til at præstere, når du havde planlagt at toppe?
Hvordan var dine resultater, men også hvordan oplevede du selve løbene?
Kunne du placere dig rigtigt i feltet?
Havde du kræfter til afslutningen?
Manglede du fart, udholdenhed eller evnen til at følge med, når tempoet blev skruet op?
Et resultat fortæller noget, men det fortæller ikke nødvendigvis hele historien. Måske blev du nummer 15 i et løb, men havde din bedste præstation nogensinde. Omvendt kan en podieplads godt dække over ting, der kan forbedres.
Hvordan fungerede din ernæring gennem sæsonen?
Fik du nok energi til din træning?
Spiste og drak du tilstrækkeligt på de lange og hårde dage?
Var du god til at få fyldt depoterne op efter træningen? Og h
Hvordan fungerede din restitution?
Det samme gælder søvn og hverdagen omkring træningen. Fik du sovet nok? V ar der sammenhæng mellem de perioder, hvor du følte dig stærk, og de perioder, hvor din søvn, ernæring eller hverdag fungerede godt?
Evaluering af den mentale del
Hvordan havde du det med din træning og dine cykelløb?
Havde du glæde ved at træne og konkurrere, eller føltes det på et tidspunkt som en pligt?
Hvordan håndterede du dårlige løb, modgang og perioder uden udvikling?
Hvordan påvirkede forventningerne fra dig selv, trænere, holdkammerater eller andre din præstation?
Hvordan er hverdagen som cykelrytter?
Det mentale er en lige så stor del af cykelrytteren som benene. Derfor skal evalueringen være 360 grader. Træning, cykelløb, ernæring, restitution, søvn, hverdagsliv og det mentale hænger sammen. Hvis du kun kigger på dine watt, risikerer du at overse nogle af de vigtigste årsager til, hvorfor din sæson blev, som den gjorde.
Det er først, når du forstår den foregående sæson, at du kan begynde at planlægge den næste.
Målet er ikke at finde fejl for fejlens skyld. Målet er at finde ud af, hvad du skal gøre mere af, hvad du skal gøre mindre af, og hvad du skal gøre anderledes.
Til sidst bør du derfor stille dig selv to helt konkrete spørgsmål:
Hvad skal jeg holde fast i?
Det kan være en bestemt type træning, en god rutine omkring søvn og ernæring, en måde at strukturere din hverdag på eller noget, der fungerede rigtig godt i dine cykelløb, som du gerne vil holde fast i til den nye sæson.
Hvad kan jeg gøre bedre/optimere?
Her skal du være ærlig overfor dig selv. Hvor er der størst potentiale for forbedring; er det træningen, restitutionen, ernæringen, den mentale del eller noget helt andet som der skal optimeres frem mod den nye sæson? På den måde bliver evalueringen ikke bare en gennemgang af den gamle sæson. Den bliver fundamentet for at beslutte, hvad der skal videreføres, og hvad der skal optimeres i den næste.
Sæt nye målsætninger til den nye sæson
Når du har evalueret den foregående sæson og fundet ud af, hvad der skal holdes fast i, og hvad der kan optimeres, er næste skridt at sætte retningen for den nye sæson.
Målsætninger er med til at skabe retning, fastholde motivation og gøre det tydeligere, hvad du arbejder hen imod. Men en god målsætning handler ikke kun om, hvor du gerne vil ende. Den skal også hjælpe dig med at finde ud af, hvad du konkret skal gøre for at komme derhen.
Derfor kan det være en fordel at arbejde med tre forskellige typer målsætninger:
Procesmål
Præstationsmål
Resultatmål.
Procesmål
Procesmål handler om de konkrete handlinger og områder, du selv kan arbejde med gennem sæsonen. Det kan f.eks. være at forbedre din position på cyklen, arbejde med din teknik, blive bedre til at spise og drikke under træning eller blive bedre til at disponere dine kræfter i et cykelløb. Procesmål handler altså om det, du gør.
Et eksempel kan være: ”Jeg vil arbejde målrettet med min position og aerodynamik gennem vinteren.”
Eller:
"Jeg vil øve mig i at få 80-90 gram kulhydrat i timen på mine lange træningspas.”
Det er mål, hvor du selv har stor indflydelse på, om de bliver gennemført.
Præstationsmål
Præstationsmål handler om din egen udvikling og præstation. Her kan du f.eks. sætte mål for FTP, 5-minutters power, 20-minutters power, VO2max, watt pr. kilo eller andre målbare områder, hvor du ønsker at forbedre dig.
Et eksempel kan være:
”Jeg vil forbedre min 20-minutters power fra 300 til 320 watt.”
Præstationsmål handler dermed om hvad du kan præstere, og om at flytte dine egne fysiske eller tekniske grænser.
Resultatmål
Resultatmål handler om det konkrete resultat, du ønsker at opnå i konkurrencer.
Det kan f.eks. være en bestemt placering i et licensløb, et mesterskab eller en samlet stilling i en serie.
Et eksempel kan være:
”Jeg vil slutte i top-10 ved DM.”
Resultatmål kan være stærke motivationsfaktorer, men de er også anderledes end proces- og præstationsmål. I et cykelløb er der nemlig mange faktorer, du ikke selv kan kontrollere. Dine konkurrenter, vejret, styrt, taktikken i feltet og løbets udvikling kan påvirke resultatet. Derfor bør dine resultatmål ikke stå alene.
En god målsætning for sæsonen kombinerer de tre niveauer. Du kan have et resultatmål, som fortæller, hvor du gerne vil ende, et præstationsmål, som fortæller, hvilken udvikling du skal skabe for at være bedre rustet til at nå resultatet, og procesmål, som fortæller, hvad du konkret skal gøre i hverdagen.
På den måde bliver målsætningen ikke bare "Jeg vil vinde eller køre top 3".
Den bliver til:
Hvad vil jeg opnå?
Hvad skal jeg kunne for at nå det?
Hvad skal jeg gøre for at blive bedre?
Og når sæsonen bliver hård, motivationen svinger, eller resultaterne ikke kommer med det samme, er det netop procesmålene, du kan gå tilbage til. Du kan ikke altid kontrollere resultatet af et cykelløb, men du kan kontrollere, hvordan du træner, hvordan du restituerer, og hvordan du arbejder med de områder, du har identificeret som dine vigtigste udviklingspunkter.
Hvad skal du være i stand til, når sæsonen starter?
En arbejdskravsanalyse handler om at identificere, hvad der faktisk kræves for at præstere i den sport og de konkurrencer, du ønsker at blive bedre til. For en cykelrytter kan det blandt andet være de fysiske krav:
Hvor stor skal din aerobe kapacitet være?
Hvor meget power skal du kunne producere?
Hvor vigtig er din udholdenhed?
Hvor god skal du være anaerobt (uden ilt)?
Hvor hurtigt skal du kunne restituere mellem hårde belastninger?
Arbejdskrav handler ikke kun om fysiologi. Tekniske færdigheder, taktisk forståelse, mentale krav samt ernæring og restitution spiller også en rolle. En cykelrytter kan have en høj FTP, men stadig have svært ved at omsætte den til resultater, hvis han f.eks. mangler taktisk forståelse, positionering eller evnen til at disponere sine kræfter i et løb.
Når kravene til sporten er identificeret, skal de holdes op imod dit nuværende niveau:
Hvor er du allerede stærk?
Hvor er dine største begrænsninger?
Hvilke områder vil have størst betydning for din udvikling?
Hvis du f.eks. har en god aerob kapacitet og kan køre mange timer, men mangler evnen til at følge med på korte, hårde stigninger, kan det være relevant at prioritere udviklingen af din højintensive kapacitet. Hvis du derimod har en god topfart, men mangler evnen til at holde et højt tempo over længere tid, kan udholdenheden være et vigtigere fokusområde.
Det samme gælder styrketræning. Hvis manglende styrke er en reel begrænsning for din præstation, kan styrketræning få en større plads i vinterperioden. Men det betyder ikke, at alle cykelryttere automatisk skal lave den samme mængde styrketræning over vinteren.
Træningen skal tage udgangspunkt i behovet.
Det er derfor, vintertræningen ikke bør være en standardpakke, hvor alle ryttere laver de samme intervaller, den samme mængde Zone 2 og den samme styrketræning. Den skal bygges ud fra den enkeltes alder, niveau, erfaring, mål, kravene i konkurrencerne og de områder, der skal udvikles.
På den måde bliver vinteren ikke bare en periode, hvor du træner for at holde formen ved lige. Vintertræningen er en periode, hvor du arbejder på at gøre dig bedre på de områder, der faktisk betyder noget, når du står på startstregen igen.
Arbejdskravene fortæller, hvad sporten kræver. Din evaluering fortæller, hvor du står. Vintertræningen skal bygge bro mellem de to. Så du er helt klar til næste sæson.
Afslutning
Off-season er mere end blot en pause mellem to cykelsæsoner. Det er en mulighed for at træde et skridt tilbage, få afstand til træningen og se på din udvikling med nye øjne.
Start med at give dig selv en reel pause fra sporten. Brug derefter tid på at evaluere hele din sæson, fra træning og cykelløb til ernæring, restitution og mentale overskud. Find ud af, hvad der fungerede, hvad du skal holde fast i, og hvor der er plads til forbedring. Brug den viden til at sætte nye målsætninger og skabe en retning for dit videre arbejde.
Det vigtigste er, at du ikke planlægger den nye sæson ud fra, hvad alle andre gør, eller hvad du plejer at gøre. Tag udgangspunkt i dig selv, dine ambitioner og de områder, der vil gøre den største forskel for din udvikling.
Du behøver ikke starte den nye sæson med at træne mere. Du skal starte med at vide, hvorfor og hvordan du skal træne. Bruger du din off-season rigtigt, får du ikke bare en pause fra cyklingen. Du får et bedre udgangspunkt for at udvikle dig som cykelrytter og arbejde målrettet mod den kommende sæson.
Mangler du en cykelcoach så kontakt Optimum Coaching i dag
/Nicolai
Ofte stillede spørgsmål
Efter en lang cykelsæson kan omkring 3-4 uger uden struktureret træning være relevant for mange ryttere. Det præcise behov afhænger dog af sæsonens belastning, restitution og den enkelte rytter. Brug pausen til at koble af fysisk og mentalt.
Du behøver ikke holde dig helt inaktiv, men undgå at gøre pausen til endnu en struktureret træningsperiode. Gåture og andre aktiviteter for fornøjelsens skyld er fint, så længe formålet ikke er at holde træningsformen ved lige.
En pause kan ændre formen, men nogle ugers fri betyder ikke, at hele sæsonens arbejde er spildt. Pausen giver kroppen og hovedet mulighed for at restituere, så du kan begynde den næste træningsperiode med fornyet overskud.