Styrketræning

Styrketræning som supplement til cykeltræningen.

Det er efterhånden blevet almindeligt kendt at styrketræning supplerer træningen i sadlen med mere end bare specificitetstræning eller som del i et mobilitets- eller skadesforebyggende forløb. Over hele sæsonen bør styrketræning indgå i den seriøse cykelrytters træningsregime. Selvfølgelig med en bestemt progrediering og tilpasset det overordnede træningsprogram. Uden denne væsentlige balance kan de to træningsformer negativt påvirke hindandens tilsigtede træningstilpasninger.

Tidligt på sæsonen er en fase med tunge løft at foretrække. Denne fase har til formål at skabe et højere bundniveau ved at løfte styrkekapaciteten. Dette kræver en stor træningsbelastning, såvel i form af vægt der skal løftes som træningsfrekvens. I den tidlige forberedelsesfase hvor tiden i sadlen primært skal gå med aerobisk udholdenhedstræning passer det ind med et skærpet fokus på styrketræning.

STYRKE

Styrkefasen bør vare fire uger, hvorefter fokus flyttes til styrkevedligeholdelse. I løbet af de fire uger bør rytteren styrketræne 2-3 gange om ugen. Et træningsprogram kan se således ud:

10 min opvarmningsaktivitet

5 min dynamisk udstrækning

Squat: 3 sæt af 6 gentagelser @ 85% af 1RM / 4 min. hvile imellem sæt

Leg curls: 3 sæt af 6 gentagelser@ 85% af 1RM / 4 min. hvile imellem sæt

Dødløft: 3 sæt af 6 gentagelser@ 85% af 1RM / 4 min. hvile imellem sæt

Renegade Row: 3 sæt af 6 gentagelser @ 85% af 1RM / 4 min. hvile imellem sæt

10 min nedkølingsaktivitet

5 min+ udstrækningsøvelser 

Træningen øger den muskulære styrke ved at aktivere de neuromuskulære forbindelser samt udvide kapillærnettet omkrig de pågældende muskler. Med andre ord kan flere muskelfibre rekrutteres og understøttes til aktivitet, uden tværsnittet af musklen øges. Altså, rytteren bliver stærkere uden kropsvægten stiger.

STYRKEVEDLIGEHOLDELSE

Efter fire uger med intens styrketræning er kroppen klar til at overgå til styrkevedligeholdelse. Dette falder heldigt sammen med at der på cyklen skal investeres mere saddeltid og fokus på muskulær udholdenhedstræning tiltager snart herefter.

Styrkevedligeholdelsesfasen bør forløbe resten af sæsonen, kun afbrudt af korte faser hvor der kan indskydes en forkortet styrkefase, op mod eller efter specifikke mål. I løbet af styrkevedligeholdelsesfasen bør rytteren vægttræne 1, måske 2, gange om ugen. Et træningsprogram kan se således ud:

10 min opvarmningsaktivitet

5 min dynamisk udstrækning

Squat: 2 sæt af 12 gentagelser @ 60% af 1RM / 1 min. hvile imellem sæt

Leg curls: 2 sæt af 12 gentagelser @ 60% af 1RM / 1 min. hvile imellem sæt

Dødløft: 2 sæt af 12 gentagelser @ 60% af 1RM / 1 min. hvile imellem sæt

Renegade Row: 2 sæt af 12 gentagelser @ 60% af 1RM / 1 min. hvile imellem sæt

10 min nedkølingsaktivitet

5 min+ udstrækningsøvelser 

Træningen vedligeholder den tidligere opnåede styrke ved ugentligt at “besøge” de samme løft og holde de vundne neuromuskulære forbindelser aktive. Samtidig arbejdes der med mere udmattelse i musklerne, hvorfor den muskulære udholdenhed også vedligeholdes.  

ØVELSESVALG

Om netop de ovenstående øvelser skal indgå i dit træningsprogram er ikke bydende nødvendigt. Du kan, med fokus på den listede volume, intensitet og frekvens opnå samme udvikling i ønskede systemer om der laves power clean eller step up’s, eksempelvis.

Basisøvelser er fundamentet i Optimums tilgang til styrketræning. Hertil suppleres der med øvelser med mere isolerede fokus hvor nødvendigt, alt efter den enkelte rytters behov. Styrketræning for os er et supplerende træningstiltag for at understøtte det egentlige fokus; at skabe hurtigere cykelryttere.

God træning.

/Kasper

bedste syrketræning for cykelryttere, styrketræning

Optimum er den komplette sparringspartner for begyndere, øvede og elite cykelryttere. Vi tilbyder en personlig træner, performance coach og ernæringsvejleder i én samlet pakke.

Sociale Media

  • Vi opdaterer løbende på de sociale medier

Designet af Plico A/S. All rights Reserved.