Indendørs cykeltræning, bedre kendt som hometrainer er ikke bare en indendørs udgave af landevejscykling. Der er væsentlige forskelle på de to, som du bør overveje for at få mest muligt ud af din hometrainer træning. I det følgende vil vi diskutere hvordan du kan optimere din indendørs cykeltræning uanset om e-cykling er din primære sport, supplement til landevejscykling eller som motion for vægttab, sundhed og velvære.
Hvorfor træne på hometrainer?
Fordelene ved træning på hometrainer er mange, hvorom de fleste brugere ofte kun tænker på de komfortmæssige og praktiske fordele; træn altid i tørvejr. Ingen tre-lags påklædning nødvendig. Træn i mørke uden at kompromitere sikkerheden. Træning og børnepasning kan kombineres. Hurtig transition fra start til slut, hop-on/hop-off.
Men, der findes naturligvis også træningsmæssige fordele ved hometraineren som vi i det følgende vil diskutere. Disse er fordelt på to brugertyper.
Væddeløbere som bruger hometrainer enten til e-cykelløb eller som supplement til landevejstræning.
Motionister for hvem træningens mål er bedre kondition, vægttab og ændring i kropssammensætning samt generel sundhed og trivsel.
Det er vigtigt at gøre dig klart hvilken kategori du hører til, for at sikre det rette fokus.
For væddeløbere
Der har aldrig været en landevejscykelrytter der er blevet en bedre væddeløber af at træne på hometrainer, fremfor på landevejen. Du kan altså ikke træne fremdeles på hometrainer og så forvente at køre med om placeringer til landevejssæsonen. Det sagt, findes der alligevel situationer hvor hometraineren har sine fordele frem for landevejen. Så, hvis dit mål er at køre væddeløb, er det vigtigt at gøre dig klart hvornår og i hvilke situationer hometraineren er det bedste valg:
- Kadenceintervaller. Specifik neuromuskulær træning for et hurtigere og lettere tråd. Disse træningspas køres ved lav wattintensitet med fokus på hurtigt tråd imens overkroppen holdes i ro.
- Èt-bens intervaller. Igen en neuromuskulær træning hvor trådet køres med det ene ben hængende frit imens det andet foretager den fulde tråd-træk sekvens. Målet er at træne en hurtig og let overgang fra tråd-til-træk. Forsøg at holde kæden stram hele klingen rundt.
- I decideret farligt vejr er hometraineren et bedre valg end en forhøjet risiko for styrt eller et misset træningspas.
- Tidlig morgentræning inden arbejde eller skole hvor tiden er knap og risiko for forsinkelser skal minimeres.
- Genoptræning efter skade eller opstart efter sygdom, samt ved risiko for forkølelse i de kolde og våde måneder.
Intervaltræning kan køres indendørs, men oftest er kvaliteten af disse træningspas bedre på landevejen i blæsevejr og regn end indendørs med sved sejlende på gulvet og træk igennem hele stuen.
For motionister
Motionisten har ikke samme behov for specificitetstræning, mental hårdhed og teknik som væddeløberen. For motionisten er målet mere simpelt og derfor nemmere at definere. Kalorieforbrænding, konditionsforbedring og vægttab er de hyppigste årsager til motionistens brug af hometrainer. Til indfrielse af disse mål er hometraineren en af de bedste værktøjer fordi:
- Træningen kan tilpasses en travl hverdag, særligt med korte specifikke træningspas.
- Gameificeringsmodellen på platforme som Zwift, B-Kool og Rouvy hjælper til at fastholde motivation.
- Træningen er uafhængig af vejr, dagslys og kammeraters tilgængelighed.
- Kalorieforbrænding og formudvikling er målbar.
Disse fire motivationer sikrer vedholdende træning som fordrer udviking og fastholder motivationen. Ofte bliver en motionist, der blot ville tabe et par kilo, bidt af træningen i en sådan grad at træningsplaner og kostråd bliver afsøgt, for at sikre optimal udvikling. Pludselig er der sket en ubevist livsstilsændring.
Hos Optimum leverer vi træningsvejledning til mange der har fulgt denne udvikling, fra nysgerrig begynder til ambitiøs motionist, som pludselig sætter sportslige mål hvor de før blot havde ønske om ændring i kropssammensætning. Ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er dette den ønskeligste af alle motivationer for træning. Ikke selvlede eller udefrakommende pres, men aspirationer om mål blot for prøvelsens skyld.
Udfordringer ved hometrainer
For at få success med din træning er der nogle udfordringer du skal være opmærksom på. De væsentligste er:
- Begrænset coreaktivering da balance på cyklen ikke er nødvendig.
- Højere generel intensitet, med risiko for at træningen, over tid, blive for hård - ikke funktionel træning.
- Fornemmelsen af anstrengelse øges markant ved stigning i kropstemperatur - afkøling er en udfordring.
- Vid hvad du vil med din træning og pas på med at følge andres planer - overtræning er en klar risiko så søg professionel vejledning hvis du er i tvivl.
Praktiske overvejelser
Nogle praktiske forhold der er værd at overveje for at få den bedste oplevelse med din træning:
- Afkøling - køb en eller to gulvblæsere. 75% af dit energiforbrug omsættes til varme. Uden luftafkøling vil din træning forekomme mere anstrengende end nødvendigt.
- Væske - relateret til ovenfor. Du vil svede mere på hometraineren end på landevejen, så sørg for at have et par flasker på cyklen.
- Siddesår - En lektie mange desvære skal lære på den hårde måde er hvordan man undgår siddesår (sadelsår). Start med aldrig at genbruge cykelshorts - de skal vaskes med sæbe efter hver træning. Dernæst skal området der har berøring med sadlen smøres ind i saddelcreme (chamois creme).
- Intervaltræning holdes til 60 - 90 min. Afklar hvad du vil opnå med træningen og hold dig til den ordinerede session.
- Distancetræning, 2-3 timer langt-og-langsomt, skal køres ved lav intensitet (ikke over midten af watt zone 2). Film og serier kan bruges som motivation på de lange timer i sadlen. Lav en aftale med dig selv om at du kun må binge serier når pedalerne drejer - undertegnede har set hele Game og Thrones på hometrainer over en vinter. Aldrig har tre timer på hometraineren været mere motiverende.
- Træningsbelastningen styres af dit FTP (Functional Threshold Power). Det vil sige den effekt du kan holde i 60 min. Der findes forskellige testprotokoller for at finde dit FTP. Det væsentligste er ikke hvilken protokol du vælger at følge, men at du tester dit niveau hver 4-6 uge. Dette for at sikre at din træningsbelastning passer til dit faktiske niveau.
Note: Dit FTP er ikke et badge der definerer dig som cykelrytter, selvom mange bruger det som sådan, men en vurdering af dit niveau, lige nu.
Styrke- og coretræning
Suppler din træning med specifik styrke og coretræning. Cykling er en sport hvor muskler og ledbrusk styrkes ved de mange timers træning, men knogler svækkes hvis cykling er din eneste træningsform. For opretholdelse af knoglestyrken kræves belastningstræning (vægttræning) og/eller anslag som ved løb og hop. Der er altså risiko for skrøbeligere knogler hvis der ikke løbes, hoppes eller løftes tunge vægte - ugentligt.
Fastspændt i hometrainerrammen bruges coremuskulaturen minimalt. Denne skal stimuleres for at sikre kraftoverførsel, god holdning og balance i overkroppen.
Endelig er cykling en meget ensidig sport hvor nogle muskler styrkes maksimalt, mens andre helt forbigåes. Med hensyn til styrketræning bør du derfor ikke kun fokusere på watt, dvs. underkrop. Brug i stedet styrketræningen som en intervention der sikrer generel sundhed og helkropsstyrke. Selvfølgelig er underkroppen i fokus, men overkroppen skal også tages under behandling.
Find inspiration til din styrketræning på blogindlægget her:
Konklusion
Uanset dit niveau kan en hometrainer være et godt værktøj at bruge for at indfri dine træningsmæssige mål, men som med alt andet skal du vide hvordan du bruger redskabet rigtigt. Start med at finde ud af hvad du vil opnå med din hometrainertræning og tilpas så din træning i forhold til din udvikling.
Har du behov for vejledning omkring din træning er vi klar til at hjælpe. Vi leverer både færdige generiske træningsplaner, tilpassede træningsplaner og løbende personlig træningsvejledning og coaching.
God træning.
/Kasper