Hvad er overtræning?
Overtræning opstår, når kroppen ikke får tilstrækkelig tid og ressourcer til at komme sig efter træning, hvilket fører til en negativ tilpasning af kroppen. Det er en tilstand, der typisk opstår, når en person træner hårdere eller hyppigere, end kroppen kan håndtere og komme sig fra. Overtræning er en almindelig udfordring, som mange atleter møder, før eller siden, uanset om de er professionelle atleter eller motionister.
Det er vigtigt at lytte til kroppens signaler og være opmærksom på tegn på overtræning. En god måde at vurdere, om du har brug for en hviledag, er at holde øje med hvilepulsen. Hvilepulsen er den puls, du har, når du er i ro. Hvis du bemærker, at din hvilepuls er 5-10 slag højere end normalt, kan det være et tegn på, at din krop har brug for en pause. Det kan i så fald være en god idé at tage en hviledag, hvor du giver din krop tid til at komme sig.
Generelt anbefales det at have mindst en hviledag om ugen. Dette giver din krop mulighed for at restituere og genopbygge efter træning. Hviledage er vigtige, fordi de hjælper med at forebygge skader og overtræning, men det er også efter restitution at din form udvikler sig. Det er vigtigt at bemærke, at hviledage ikke betyder, at du ikke kan være aktiv. Du kan stadig lave lette aktiviteter som gåture eller strækøvelser, der kan hjælpe med at fremme restitutionen.
Så, husk at "lytte" til din krop, og hvis du bemærker tegn på at din krop er på vej mod uhensigtsmæssig overbelastning, som en forhøjet hvilepuls eller generel udmattelse, så giv dig selv en velfortjent hviledag. Det er vigtigt at finde en balance mellem træning og restitution for at opnå de bedste resultater og holde sig sund og skadesfri.
Når det kommer til træning og overbelastning, er det vigtigt at finde den rette balance mellem træning, arbejde og andre daglige aktiviteter. Det handler om at lytte til kroppen og være opmærksom på signalerne, kroppen sender.
Overreaching - Overbelastning
Overreaching er den fase, hvor kroppen over en længere periode på et par uger eller tre, gradvist opbygger træthed igennem en overbelastende træningsmængde og/eller træningsintensitet. Sikres der ikke tilstrækkelig restitution efter en overreach periode vil man nærme sig overtræning.
Man vil i overreaching opleve nedgang i præstationsevnen, energiniveauet og opleve en større træthed i kroppen generelt. Træningen vil føles mere besværet i overreaching perioden. Hvis du bemærker, at du underpræsterer i din træning i 2-3 dage i træk har du flyttet dig fra funktionel træning til ikke-funktionel træning. Her skal du give dig selv en restitutionsperiode på 4-6 dage for at opnå tilstrækkelig restitution og opnå positive træningstilpasninger af den forudgående overbelastning.
Kontrolleret overreaching efterfulgt af tilstrækkelig restitution er fundamental for udvikling af form, men man skal huske at lytte til kroppen signaler, så man ikke kommer for vidt og ender i overtræning, hvilket kræver flere måneder at restituere fra.
Hold øje med input, output og fornemmelse
Under træningen kan det være nyttigt at holde øje med din puls (input), watt (output) og den generelle fornemmelse af din krop. Hvis din puls er lavere end normalt, og din fornemmelse er dårligere, kan det være et tegn på at kroppens restitutionssystem er overaktivt, altså skal den have ro til at gennemføre denne process. Disse indikatorer kan hjælpe dig med at vurdere din træningsindsats, dagligt, for at sikre at du følger den ønskede udvikling, på lang sigt og undgår at havner i en negativ tilstand som ikke-funktionel træning eller endda overtræning.
Der er selvfølgelig mange variabler som kan påvirke puls og fornemmelsen på dagen, ikke mindst søvn, kost, livsstress og vejret. Øv dig i at tænke i søjler og kontrollere disse variabler.
Endelig er der bare dårlige træningsdage. Nogle dage føles træningen hårdere end normalt. Her er det bedste råd at forsøge at gennemføre træningens første halve time eller første interval og vurdere om du kan træne en halv time mere eller et interval til. Ofte vender fornemmelsen positivt når kroppen er varmet igennem og stresssystemet er aktiveret. Føles det dog stadig helt forkert bør du afslutte træningen og restituere.
Find balance i hverdagen
Overtræning handler ikke kun om træning. Det er også vigtigt at tage hensyn til arbejde og andre daglige gøremål. Hvis du har en travl periode på arbejdet eller andre stressende opgaver, kan det øge risikoen for overtræning, da kroppen ikke kan følge med. Sørg for at skabe balance i dit liv ved at planlægge tid til hvile og restitution.
Husk, at hver person er unik, og det er vigtigt at finde den rette balance for dig. Lyt til din krop, vær opmærksom på signalerne kroppen sender, og vær ikke bange for at give dig selv den nødvendige hvile og restitution, når det er nødvendigt. Din sundhed og velvære er vigtigst!
Symptomer på overtræning
Når kroppen er i en tilstand af overtræning, kan der ske forskellige ting, både fysisk og mentalt.
Fysisk kan overtræning føre til en række symptomer og ændringer i kroppen. Dette kan omfatte konstant træthed og nedsat energiniveau, hyppigere muskelsmerter og ømhed, nedsat præstation og manglende fremgang i træningen, samt øget risiko for skader og længere restitutionstid. Immunsystemet kan også kompromitteres, hvilket kan resultere i hyppigere sygdomme og nedsat immunforsvar over en længere periode.
På det mentale plan kan overtræning føre til humørsvingninger, irritabilitet, nedsat motivation og lyst til at træne, samt søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet.
Det er vigtigt at være opmærksom på disse tegn og lytte til kroppen. Hvis du oplever symptomer på overtræning, er det vigtigt at give dig selv tid til hvile og restitution. Overtræning kan tage rigtig lang tid at komme sig over, før kroppen føles normal igen lige fra uger til flere måneder.
Overtræning er ikke en sygdom!
Overtræning er ikke en sygdom i sig selv, men mere en tilstand eller et væld af symptomer, som kroppen kan blive ramt af. Derfor kan det være svært at sige med sikkerhed at man er i overtræning, og man skal derfor være god til at vurderer sin egen situation.
Oplever du tre eller flere af de følgende symptomer kan du være i en tilstand af overtræning. Er du i tvivl bør du omgående nogle dages hvile for at vurdere om tilstanden ændrer sig positivt. Kontakt eventuelt en erfaren træner for hjælp til at vurdere din tilstand og situation. De fleste læger er desvære dårligt rustet til at stille en diagnose om overtræning.
Symptomer på overtræning
- Forhøjet hvilepuls (5-10 slag højere end normalt)
- Træthed/udmattelse
- Nedsat energiniveau
- Nedsat præstation
- Ramt af sygdom som man ikke kan slippe af med igen
- Nedsat immunforsvar
- Humørsvingninger
- Dårlig nattesøvn
- Mindre motivation til træning, men også generelt
- Mindre skader og hyppige skavanker
Sådan undgår du overtræning
- Hold altid en ugentlige fridag
- Spis en varieret kost, samt drik 2.5 - 3.5 liter vand per dag
- Få minimum 7.5 timers sammenhængende søvn hver nat
- Følg et personligt tilpasset træningsprogram som indeholder hårde træningspas og lette træningspas
- Hold øje med at din hvilepuls ikke stiger mere end 5-10 slag, hvis den gør det, så tag en hviledag
- Fokuser på restitution, da det er vigtigt i forhold til positive træningstilpasninger samt for at undgå overtræning
- Tag maksimum 3 uger med hård træning og så en hvileperiode hvor man skærer 25-50% af træningsvolumen og træningsintensiteten, inden du bygger op igen
- Fornemmelsen i kroppen er altid den bedste indikator på, om der er behov for restitution
Hvis du er i tvivl om du er i overtræning, eller behov for vejledning omkring din træning er vi hos Optimum klar til at hjælpe. Vi leverer både færdige generiske træningsplaner, tilpassede træningsplaner og løbende personlig træningsvejledning og coaching. Du kan også booke et Træner Check Up hvor vi igennem 90 min. taler om din træning og din situation således du kan nå dine mål. Læs mere om vores populære Træner Check up her.
/Nicolai